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作者｜簡單!美。SB 編輯團隊 腳部和腳踝水腫原因是什麼？3大常見誘因與改善方法一次搞懂 腳部和腳踝腫起來、按下去有凹陷、鞋子突然變緊……這些都是水腫（又稱水潴留）的典型症狀。水腫本身不是疾病，而是身體發出的警訊，代表體內液體堆積在組織間隙。雖然少數情況與腎臟、心臟或循環系統問題有關，但大多數人的腳踝水腫其實是由生活習慣與飲食失衡造成，透過正確調整通常能明顯改善。 本文將完整說明腳部和腳踝水腫的常見原因，並提供實用改善方法，幫助你快速找到對策。 身體如何調節水分？鹽與鉀的關鍵平衡 人體每天透過飲水、排汗、排尿和呼吸來維持水分平衡。這個過程主要靠兩種礦物質精準調控：鈉（鹽）與鉀。 鈉會把水分拉進細胞與血管 鉀則幫助身體把多餘水分排出 當你吃了過鹹的食物後特別口渴，就是鈉在發揮作用。相反地，如果飲食長期高鈉卻缺乏鉀，身體就難以順利排出水分，液體容易堆積在腳部和腳踝（因為地心引力，下肢最容易出現水腫）。 為什麼現代人容易因鈉鉀失衡而水腫？ 現代飲食普遍「鈉高鉀低」。過多的鈉會讓腎臟難以排出水分，而鉀不足更會加劇這個問題。鉀不僅能幫助排出多餘鈉，還能支持正常出汗與排尿功能。 富含鉀的食物建議： 香蕉、葡萄乾、黃瓜、椰子水、杏子、莓果、蘋果、橙子、檸檬、菠菜、蘑菇、甜椒、西瓜、哈密瓜等。 另外，選擇鈉鉀比例經過科學調配的電解質補充品，也能更精準地幫助身體恢復平衡。例如 PerfectAmino Electrolytes，其配方特別注重鹽與鉀的均衡比例，適合日常補充使用。 實用建議： 若平時飲食偏鹹，可適度減少加工食品與調味料，同時增加高鉀食物，並保持充足飲水量，幫助身體排出多餘鈉與水分。 蛋白質不足也會導致腳踝水腫 血液中的蛋白質（尤其是白蛋白）扮演「液體守門員」的角色，能把水分和鈉留在血管內，避免滲漏到組織中。 當血中蛋白質過低時，液體就容易從血管滲出，堆積在腳部、腳踝與小腿，形成明顯水腫。 常見原因與改善方式 蛋白質或氨基酸攝取不足（尤其是運動後恢復期） 長期飲食不均衡 多數情況下，適度增加優質蛋白質與氨基酸的攝取就能改善。若調整飲食後水腫仍持續，建議就醫檢查血蛋白數值，排除其他潛在問題。 對於需要額外補充氨基酸的人，可考慮使用 PerfectAmino 這類完整氨基酸配方，幫助更有效率地支持身體蛋白質需求 含糖運動飲料與高糖飲食會加重水腫 許多人以為運動飲料能幫助補充電解質，卻忽略其中的糖分可能成為水腫幫兇。 糖分會刺激胰島素上升，而高胰島素水平會降低身體排出鈉的能力，導致鈉與水分被留在體內，間接加重腳踝水腫。 建議做法： 減少加工糖與高糖飲料，優先選擇無糖或低糖的電解質補充方式，並以真實食物為主來補充礦物質。 什麼時候該就醫？這些情況不可輕忽 雖然多數腳部和腳踝水腫與生活習慣有關，但若出現以下情況，建議盡快諮詢醫師： 單側腳踝突然明顯腫脹且疼痛 水腫伴隨呼吸困難、胸痛或心跳異常 長期水腫且調整飲食後無改善 出現尿量明顯減少或其他異常症狀 這些可能與心臟、腎臟或深層靜脈問題有關，需要專業評估。 改善腳部和腳踝水腫的日常實用方法 調整鈉鉀比例：減少加工食品，增加香蕉、菠菜、西瓜等高鉀食物。 確保蛋白質充足：每餐適量攝取優質蛋白質或氨基酸補充。 控制糖分攝取：避免含糖運動飲料與甜食。 維持適度活動：長時間久坐或久站後，可抬高雙腳、做簡單踝關節運動。 充足水分：不要因為水腫就少喝水，適量飲水反而有助於代謝。 相關產品購買資訊 若你想更精準地補充電解質與氨基酸，可參考以下產品： PerfectAmino Electrolytes：鈉鉀比例經過科學調配，適合日常補充電解質，幫助維持水分平衡。 PerfectAmino：完整氨基酸配方，可作為蛋白質攝取不足時的輔助選擇。 以上產品皆可於 BodyHealth 官方網站購買或由簡單！美。提供物流服務。建議依照個人需求與醫師或營養師建議使用。 結語 腳部和腳踝水腫大多與鈉鉀失衡、蛋白質不足、高糖飲食這三大因素有關。只要從飲食與生活習慣著手調整，多數人都能看到明顯改善。 如果你長期受腳踝水腫困擾，不妨先從鈉鉀平衡與蛋白質攝取開始調整，並觀察身體反應。持續不適時，記得尋求專業醫療協助，才能真正對症處理。 資料來源：What Causes Water Retention In The Feet & Ankles BODYHEALTH 品牌介紹 BODYHEALTH 是於 2000 年創立的美國健康營養品牌，由醫師 Dr. David Minkoff 與兒子 Uri Minkoff 共同創辦。品牌源自 David Minkoff 醫師在 LifeWorks Wellness Center 的臨床經驗，致力於研發具科學依據且重視品質的營養補充品。 BODYHEALTH 的產品涵蓋胺基酸補充、補水與電解質、消化、睡眠及免疫健康等領域，旨在支持身體修復、日常活力、健康老化與運動表現。旗下代表產品 PerfectAmino 由人體必需胺基酸組成，主要用於支持蛋白質、肌肉及膠原蛋白的合成。 2023 年，BodyHealth 進駐美國知名高端天然食品超市 Erewhon Market，成為品牌首個實體零售合作夥伴。 Dr. David Minkoff 介紹 Dr. David Minkoff 是 BodyHealth 共同創辦人，也是 LifeWorks Wellness Center 的共同創辦人兼醫療總監，擁有超過40年的醫療經驗。他早期專精於小兒科與感染性疾病，之後投入整合醫學與慢性疾病領域，重視找出疾病背後的潛在原因，而不只是控制表面症狀。 他的專業範疇涵蓋整合醫學、營養醫學、慢性疾病、慢性感染、自體免疫疾病、臭氧治療、排毒療法、再生醫學、胜肽療法、健康老化及人體表現優化等領域。 除了醫療工作之外，Dr. Minkoff 也是一位資深耐力運動員，曾完成超過40場全程 Ironman 鐵人三項，並八度取得夏威夷科納 Ironman 世界錦標賽的參賽資格。他也是亞馬遜暢銷書《尋找完美蛋白質》（The Search for the Perfect Protein）的作者，書中探討蛋白質與胺基酸對長期健康及身體機能的重要性。 - 本文由簡單!美。SB 編輯團隊整理，內容參考公開研究及衛教資料，僅供健康知識分享，不代表醫療診斷、治療或個人化建議。如有身體不適或特殊健康狀況，請諮詢醫師、藥師或合格醫療專業人員

作者｜簡單!美。SB 編輯團隊 原型食物 vs 加工食品：差在哪？超加工食品怎麼辨識與替換 重點摘要： 食物加工是一道光譜，不是「加工＝不健康」的二分法。原型食物與輕度加工食品較接近食材原貌，而超加工食品（UPF）則是以工業配方製成，研究發現攝取偏高與肥胖、心血管代謝疾病風險上升有關。與其追求完全不碰加工食品，不如循序漸進，把超加工食品換成加工程度較低的選擇。 原型食物與加工食品，界線在哪裡？ 走進超市或便利商店，你會發現有些食物只是簡單處理過，有些卻複雜到難以看出原料是什麼。為了讓分類更客觀，研究者提出了 NOVA 分類系統，依加工程度把食物分成四類。 第一類：未加工或輕度加工食品 指蔬菜、水果、菇類、蛋、豆類、堅果、新鮮魚肉等直接取自自然的食物。經過清洗、切塊、冷凍、乾燥、烘烤、巴氏殺菌等簡單處理，且沒有額外添加糖、鹽、油的食物，也屬於這一類，例如冷凍青花菜、無調味堅果、無糖無鹽花生醬。 第二類：加工烹調素材 從第一類食物或自然界萃取出來、用來調味或烹調的原料，例如食用油、奶油、蜂蜜、砂糖、鹽、醋。它們通常不單獨當主食，而是搭配其他食材使用。 第三類：加工食品 把第一類與第二類食材組合，目的是增添風味或延長保存，成分通常單純，家裡廚房也做得出來，例如醃漬或罐頭蔬菜、麵包店現做的麵包、傳統起司、糖漬水果、部分醃製肉品。 第四類：超加工食品 這類是工業化配方的產物，原料多半經過高度精製，並加入香料、色素、乳化劑、防腐劑等添加物，成分表往往又長又陌生，設計目標是好吃、好賣、耐放。 台灣常見的超加工食品 飲品： 含糖飲料、能量飲料、運動飲料、調味乳、部分手搖飲使用的奶精與調味糖漿 零食點心： 洋芋片、餅乾、夾心酥、糖果、即食穀片 主食與調理食品： 泡麵、冷凍調理食品、炸雞塊 肉類加工品： 熱狗、部分火腿與香腸、肉鬆類加工品 蛋白質產品： 部分蛋白棒、代餐粉與植物肉製品 不過要提醒，同一類型的產品配方差異很大，最終仍要回到成分表判斷，不能只看品類。 超加工食品可能如何影響健康？ NOVA 第一到第三類食物多數都能納入均衡飲食，問題主要出在第四類。目前研究與專家討論的方向大致有三個。 1. 營養密度低、容易吃過量。 精製過程常去除纖維與天然結構，食物變得更軟、更好入口，吃得快，飽足訊號還沒跟上就已經吃多了。加上熱量高、營養素少，容易越吃越餓。 2. 血糖波動。 缺乏纖維的精製澱粉與糖消化快，血糖與胰島素容易快速上升，之後又快速下降，可能導致精神起伏與想再吃東西。 3. 添加物與腸道菌相。 有研究指出，常見乳化劑羧甲基纖維素（CMC）在短時間的攝取下，可能改變腸道微生物組成並與飯後腹部不適有關。不過這類研究多半規模有限，在日常飲食量下的長期影響仍需更多證據。 BMJ 上的大型研究彙整指出，超加工食品攝取較高，與心血管代謝疾病、肥胖、心理健康問題及死亡風險增加有關。需要注意的是，這類研究多為觀察性研究，顯示的是「關聯」，不能直接等同因果。 如何看成分表辨識超加工食品？ 最實用的方法是翻到包裝背面看成分。以下幾個訊號可以幫你快速判斷： 成分很長，而且有很多你在家裡廚房不會用到的名稱 出現精製糖漿類（如果糖糖漿、麥芽糊精）、改質澱粉、蛋白質分離物 出現乳化劑、人工甜味劑、人工色素或香料 前面寫得像天然食材，例如「果汁濃縮液」，實際上是工業加工後的原料 要注意的是，正面包裝上的「低脂」「高蛋白」「天然」等宣稱，並不代表加工程度低，還是要看成分表。 3 個減少超加工食品的實用方法 1. 先調整環境。 超加工食品很容易在壓力大或疲累時讓人失去抵抗力，靠意志力常常撐不住。把家裡和辦公室的零食換成水果、堅果、無糖優格、水煮蛋，讓好選擇成為最方便拿到的選擇。 2. 先換掉最常吃的那一項。 不用一次全改。如果你每天都喝含糖飲料，可以先換成無糖茶或氣泡水；如果早餐習慣吃加工肉品，可以改成蛋或較少添加物的肉類。一次改一項，比一次全改更容易持續。 3. 養成買東西先看成分表的習慣。 成分越簡單、越像食材本身，通常加工程度越低。 常見問題 FAQ Q1：原型食物和加工食品最大的差別是什麼？ 原型食物保持接近自然的狀態，加工食品則經過不同程度的處理，從簡單的冷凍、乾燥，到高度工業化的精製與配方組合都有。 Q2：所有加工食品都不健康嗎？ 不是。輕度加工與部分加工食品仍可保有營養價值，也能放進健康飲食。需要多留意的是超加工食品。 Q3：在超市怎麼快速辨識超加工食品？ 看成分表。成分又長又難懂，含有精製糖、改質澱粉、蛋白質分離物或多種添加物，通常就偏向超加工。 本文為一般飲食資訊，不能取代專業醫療建議。若有特殊疾病或飲食需求，請諮詢醫師或營養師。 資料來源 1.Dr. Berg Editorial Team. Whole Foods vs. Processed Foods: What’s the Difference? Dr. Berg.https://www.drberg.com/blog/whole-foods-vs-processed-foods 2.NOVA 食品分類系統相關論述（Public Health Nutrition）https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/un-decade-ofnutrition-the-nova-food-classification-and-the-trouble-withultraprocessing/2A9776922A28F8F757BDA32C3266AC2A 3.超加工食品與健康風險的彙整研究（BMJ）https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310 4.乳化劑 CMC 與腸道菌相研究（Gastroenterology）https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(21)03728-8/fulltext 本文由簡單!美。SB 編輯團隊整理，內容參考公開研究及衛教資料，僅供健康知識分享，不代表醫療診斷、治療或個人化建議。如有身體不適或特殊健康狀況，請諮詢醫師、藥師或合格醫療專業人員

作者｜簡單!美。SB 編輯團隊 不復胖減脂指南-DAY7-為什麼睡眠不足會導致減脂失敗？ 為什麼睡眠對減脂如此重要 良好的睡眠是我們能做的最重要的事情之一，不僅關係到增肌與減脂，也影響情緒、精力與整體健康。 睡眠是身體修復與恢復細胞的時刻，睡眠不足甚至會影響老化過程，從體內加速老化，並造成皺紋與皮膚鬆弛。 在深層睡眠的最初幾個小時，身體會分泌許多荷爾蒙，包括生長激素與 IGF(主要的燃脂荷爾蒙)。 充足的睡眠也有助於維持較低的皮質醇水平，並平衡雌激素、睪固酮、黃體素與甲狀腺功能。 因此，如果我們想要精實、緊緻或有肌肉線條的身形，就需要每晚都有深層睡眠，以獲得完整的恢復、增肌、自然減脂與荷爾蒙平衡。 然而，有三分之一的美國人睡眠品質不佳，而睡得最差的人通常健康狀況也較差。 那麼，是什麼造成這種情況?我們能做些什麼，不僅獲得更好、更深層、更能恢復精神的睡眠，還能逆轉睡眠不足所帶來的影響? 讓我們一起來看看。 睡眠與抗老化:生長激素、IGF 與睪固酮 我們從這篇文章得知，在睡眠的最初幾個小時，身體會釋放所謂的人類生長激素，它負責許多事情，包括細胞修復、肌肉生長與癒合。 它是你的修復/抗老化荷爾蒙。它在你運動後促進肌肉生長，在受傷時指示身體修復，並確保骨骼、神經與韌帶保持強健。 由於它負責修復所有細胞，也包括我們的皮膚。當這種荷爾蒙分泌減少時，我們可能開始出現較乾燥、粗糙的皮膚，以及更多細紋與皺紋。 此外，生長激素釋放時，另一種荷爾蒙也會隨之釋放:類胰島素生長因子，即 IGF。 這種荷爾蒙對減脂尤其關鍵，你幾乎可以稱它為「抗脂肪荷爾蒙」。 雖然這兩種荷爾蒙以及睪固酮在白天也會分泌，但它們的黃金時段是在夜間，也就是身體用來修復與恢復的最初幾小時深層睡眠期間，無論是從運動、體能活動或受傷中恢復，還是單純從日常對身體的消耗中恢復。 但睡眠是這一切的關鍵。 當我們睡眠不足時，這些荷爾蒙的釋放就會減少，使減脂與增肌更困難，降低精力與整體健康，並導致生理年齡超前實際年齡。 同時，我們會分泌更多皮質醇，推高雌激素水平，並降低黃體素與甲狀腺功能。 那麼，讓我們看看是什麼造成睡眠品質不佳，以及我們能做些什麼。 睡眠不足與壓力:皮質醇、GABA 與血清素 我們從這篇文章了解了皮質醇。它是一種重要的荷爾蒙，早晨喚醒我們，並在壓力時刻協助我們應對。 但當它過高時，不僅會喚醒我們，還會讓我們夜裡保持清醒而無法入睡。 更甚者，雖然它在壓力時釋放，但其他因素也能觸發它的分泌，這會讓我們感到有壓力，即使根本沒有任何理由。 它不僅抑制生長激素、睪固酮、IGF 與黃體素，使它們無法用於細胞修復、增肌與減脂，還會促進脂肪儲存、分解肌肉，並阻止蛋白質合成，使身體無法修復或製造新細胞。 不過，雖然皮質醇像在玩蹺蹺板，一邊是它，另一邊是睪固酮、生長激素、IGF 與黃體素，但它其實相當貪心。 因為同時，它還坐在另一個蹺蹺板上，另一端是 GABA 與血清素。這些是讓我們放鬆的鎮靜神經傳導物質，無論白天，還是夜晚幫助我們入睡並保持熟睡。 這些神經傳導物質是由我們腸道菌群中的細菌製造，或與其共同製造，而皮質醇會導致它們分解。 這很顯然，因為皮質醇的作用就是在危險情況下提高壓力與警覺性。 你曾經在壓力大或危險的情況下感到昏昏欲睡或平靜嗎? 不會，因為皮質醇為了你的生存，確保你不會如此。 但我們在試圖入睡或白天時，通常並不處於高壓力情境。那麼為什麼我們許多人體內的皮質醇會持續處於高水平呢? 部分原因與我們腸道菌群中的細菌有關。 當我們從食物和水中攝入毒素時，這些有益菌可能受到傷害或被殺死，導致神經傳導物質的生成減少。 其他有害細菌的數量過高時，也可能擾亂神經傳導物質的生成。而這些細菌主要靠精製糖餵養而茁壯成長。 但這些高糖分同時也會提高皮質醇。 因此，精製糖會導致皮質醇升高，GABA 與血清素降低。 即使大量的糖在睡前讓我們昏昏欲睡，它也是用錯誤的方式達成的。它並不是讓身體放鬆，而是讓身體充滿過量的糖。這是「暈碳」，而不是令人恢復精神的睡眠，你醒來時不會感到精力充沛，也不會有生長激素或 IGF 的釋放。 另一方面，大量的健康脂肪(如橄欖油與 omega-3)、蛋白質與胺基酸，一方面有助於降低皮質醇，另一方面也能餵養製造 GABA 與血清素的細菌，幫助提高這些神經傳導物質的水平。 我敢保證，在戒除精製糖並採取較高蛋白質/脂肪的飲食一週(或兩三週)後，你會注意到在平靜感與入睡能力上的差異。 LED、日光燈與手機的藍光會妨礙睡眠 另一個妨礙睡眠的因素，是越來越多出現在我們家中，以及手機和筆電螢幕上的光線類型。 LED 與日光燈以節能和低溫為賣點，被安裝在我們的辦公室、住家與臥室裡。 它們會發出所謂的藍光，這種光同樣會刺激皮質醇分泌，讓我們感到壓力很大。 這與所謂的黃光相反，黃光是我們從太陽、火堆或白熾燈泡得到的光。 如果你曾坐在陽光下或營火旁，就知道那有多麼令人平靜。在晴朗的日子裡，在公園裡很容易就睡著。 那是因為黃光。它會刺激 GABA 的釋放，使我們平靜下來。 研究甚至顯示，人們在持續的藍光下容易出現憂鬱、憤怒與困惑。 我們的手機也是如此。它們會發出藍光，如果我們在睡前看手機，這可能刺激皮質醇，使入睡更加困難。 這看起來也許不算什麼，但看看我們被 LED 燈、日光燈和各種螢幕包圍的程度:從手機、電視到筆電。 數量非常多。 相反地，多到戶外曬太陽。這不僅有益於 GABA 的生成，也有益於維生素 D 的生成，而維生素 D 同樣有助於降低皮質醇水平。 並且至少在睡前一小時不要看手機。在臥室甚至整個家裡換上白熾燈泡，睡前讀半小時到一小時的書。 此外，給身體時間從一天的忙碌中放鬆下來。如果你整天全速運轉，然後腦中塞滿思緒就倒在床上，會更難入睡。 如果你會做夢並因此醒來，可以補充維生素 B1。這是一種關鍵維生素，在我們喝酒時會被消耗掉，讓我們的腦中冒出各種念頭。 但即使不喝酒，如果我們的 B1 水平偏低，也可能讓腦中不斷有小劇場，妨礙入睡，或造成讓我們驚醒的夢境。 運動與睡眠 接著是運動。我們知道，運動時會刺激生長激素、睪固酮、IGF 與黃體素的釋放。 這些同樣是具有鎮靜作用的荷爾蒙。 因此，如果我們保持每日運動，並避免攝入會使皮質醇升至高水平的糖或其他壓力源，就能幫助我們更容易放鬆並入睡。 咖啡因與睡眠不佳 最後是咖啡因。它與現今能量飲料中的其他刺激物一樣，會提高皮質醇水平。 現在，早上喝一兩杯咖啡不太會影響你的睡眠，但它確實在觸發皮質醇的釋放。 這就是咖啡讓我們清醒的原因。 但如果你喝 4、5、6 杯咖啡呢?也許晚上還喝一杯濃縮咖啡?或者更糟的是，每天喝能量飲料? 那些並不會給你真正的能量。它們是透過觸發高水平的皮質醇，耗盡你的腎上腺素儲備。這會讓人壓力非常大，並妨礙放鬆或安穩的睡眠。 大量飲用能量飲料，甚至可能讓人進了醫院。 它們對你沒有幫助。提供身體自然所需的東西，反而會給你更多且更穩定的能量。 而且你會睡得好得多。 總結 努力避免在飲食中攝取精製糖，改為提高健康脂肪、蛋白質與胺基酸的攝取量。 服用益生菌，幫助增加結腸中製造 GABA 與血清素的細菌數量。 如果可以，將家中的燈泡換成白熾燈泡，營造更柔和、更令人平靜的環境。 多曬太陽，並補充維生素 D。 確保夜間有時間放鬆，讀一本書，而不是滑手機看社群媒體。 如果你常做惡夢或夜裡無法「關掉」思緒，可以補充維生素 B1，每天 100–200 毫克應該就夠了。 我們的 Multi Complete 含有身體所需的所有維生素，份量恰到好處，而且是身體真正能吸收利用的形式。 規律地運動。 適量飲用咖啡，且只在早上喝，睡前不要喝。 並遠離那些「能量」飲料。 資料來源：本文翻譯自«How Poor Sleep Prevents Fat Loss & What To Do» BODYHEALTH 品牌介紹 BODYHEALTH 是於 2000 年創立的美國健康營養品牌，由醫師 Dr. David Minkoff 與兒子 Uri Minkoff 共同創辦。品牌源自 David Minkoff 醫師在 LifeWorks Wellness Center 的臨床經驗，致力於研發具科學依據且重視品質的營養補充品。 BODYHEALTH 的產品涵蓋胺基酸補充、補水與電解質、消化、睡眠及免疫健康等領域，旨在支持身體修復、日常活力、健康老化與運動表現。旗下代表產品 PerfectAmino 由人體必需胺基酸組成，主要用於支持蛋白質、肌肉及膠原蛋白的合成。 2023 年，BodyHealth 進駐美國知名高端天然食品超市 Erewhon Market，成為品牌首個實體零售合作夥伴。 Dr. David Minkoff 介紹 Dr. David Minkoff 是 BodyHealth 共同創辦人，也是 LifeWorks Wellness Center 的共同創辦人兼醫療總監，擁有超過40年的醫療經驗。他早期專精於小兒科與感染性疾病，之後投入整合醫學與慢性疾病領域，重視找出疾病背後的潛在原因，而不只是控制表面症狀。 他的專業範疇涵蓋整合醫學、營養醫學、慢性疾病、慢性感染、自體免疫疾病、臭氧治療、排毒療法、再生醫學、胜肽療法、健康老化及人體表現優化等領域。 除了醫療工作之外，Dr. Minkoff 也是一位資深耐力運動員，曾完成超過40場全程 Ironman 鐵人三項，並八度取得夏威夷科納 Ironman 世界錦標賽的參賽資格。他也是亞馬遜暢銷書《尋找完美蛋白質》（The Search for the Perfect Protein）的作者，書中探討蛋白質與胺基酸對長期健康及身體機能的重要性。 - 本文由簡單!美。SB 編輯團隊整理，內容參考公開研究及衛教資料，僅供健康知識分享，不代表醫療診斷、治療或個人化建議。如有身體不適或特殊健康狀況，請諮詢醫師、藥師或合格醫療專業人員

作者｜簡單!美。SB 編輯團隊 L-theanine(茶胺酸)功效整理：壓力、睡眠、專注力研究怎麼說? 想靠補充劑放鬆，睡得更好，你可能看過「L-theanine」（茶胺酸）這個名字。 它是綠茶中的特有胺基酸，近年常出現在放鬆，助眠，專注力相關的保健品中。 但它到底有沒有用？這篇文章整理美國國家衛生研究院（NIH）的綠茶資料，以及多篇人體研究的系統性回顧，帶你看懂目前證據的實際程度。 L-theanine 是什麼？ L-theanine 是一種存在於茶樹（Camellia sinensis）中的胺基酸。綠茶，紅茶，烏龍茶都來自同一種植物。 差別在製程 綠茶：經蒸，炒，乾燥，不發酵 烏龍茶：半發酵 紅茶：全發酵。 目前市面上的 L-theanine 多以單一成分的補充劑形式販售，也常和咖啡因搭配。 L-theanine 的功效：研究怎麼說？ 1. 壓力與焦慮 2020 年發表於《Plant Foods for Human Nutrition》的系統性回顧，納入 9 項隨機對照試驗，結論是每天補充 200–400 mg 的 L-theanine，可能有助於減輕處於壓力情境下的人的壓力與焦慮。 較早的回顧則指出，5 項隨機對照試驗中有 4 項發現壓力與焦慮降低，不過這些研究只針對急性壓力，對長期慢性壓力的效果還不清楚。 2. 睡眠品質 睡眠是 L-theanine 近年最受關注的方向： 一篇發表於《Sleep Medicine Reviews》的回顧，納入 19 項隨機對照試驗，共 897 名受試者，發現多項研究中主觀入睡時間與整體睡眠品質有所改善。 另一篇系統性回顧也觀察到多項睡眠指標進步，但研究者指出，最佳劑量仍需更多研究確認。 近期綜述整理，每天 200–450 mg 可能有助於睡眠品質，但對總睡眠時間影響不大。 3. 認知與專注力 近期的統合分析顯示，單次劑量的 L-theanine 單獨使用，可暫時提升健康成人的部分認知功能。咖啡因與 L-theanine 的組合也是常見的研究主題。 L-theanine 安全嗎？有副作用嗎？ 在臨床試驗中，L-theanine 補充劑整體耐受性良好。 不過要注意，喝綠茶和吃萃取物是兩回事。NIH 指出： 成人飲用綠茶沒有已知的安全疑慮，但綠茶含咖啡因。 綠茶萃取物補充劑可能造成噁心，便秘，腹部不適，血壓上升。 肝損傷雖然少見，但已有案例，主要與錠劑或膠囊型的綠茶萃取物有關。 綠茶或萃取物可能影響部分藥物的效果，例如 nadolol，atorvastatin，raloxifene。 這些風險主要針對綠茶萃取物，不代表純 L-theanine 補充劑也有相同風險，但選購時要看清楚產品成分。 哪些人使用前要先問醫師？ 正在服用任何藥物的人 懷孕或哺乳中的人（綠茶含咖啡因，攝取量需控制） 有肝臟疾病或血壓問題的人 目前研究的限制 在期待功效之前，有幾點要知道： 多數研究規模小，時間短，長期效果證據不足。 睡眠改善多為主觀問卷，不是客觀儀器測量。 各試驗的劑量，時間點，對象不同，結果難以直接比較。 研究的是補充劑，不等於喝茶。茶中的含量因品種與製程而異，通常不會達到研究使用的劑量。 常見問題（FAQ） Q：L-theanine 可以幫助睡眠嗎？目前有研究顯示可能改善主觀睡眠品質，但證據仍屬初步，尚無定論。 Q：L-theanine 一天吃多少？研究中常見的範圍是每天 200–450 mg，但實際用量應依產品標示，並諮詢醫療人員。 Q：喝綠茶能獲得和補充劑一樣的效果嗎？不能直接等同。研究使用的是補充劑劑量，而且綠茶含咖啡因，可能影響睡眠。 Q：L-theanine 和咖啡因可以一起吃嗎？兩者的組合常被研究，但個人對咖啡因的敏感度不同，有睡眠困擾的人要特別留意攝取時間。 結論 L-theanine 在減壓，助眠方面的初步研究結果令人期待，但目前仍屬「有潛力，需要更多證據」的階段。把它視為生活習慣的輔助，而不是治療方法，會是比較務實的態度。 參考資料 NIH NCCIH. Green Tea: Usefulness and Safety. https://www.nccih.nih.gov/health/green-tea Williams JL, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: A Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75:12–23. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2025. Effects of L-theanine on cognition, mood and sleep: evidence from human trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC13587617/

作者｜簡單!美。SB 編輯團隊 40歲後的減脂注意事項 如果你已經超過 40 歲，你可能已經注意到，減脂變得比以前更加困難。 當我們還年輕，處於十幾歲、20 多歲和 30 多歲時，往往（當然不是每個人都如此）比較能夠「隨心所欲」一些。我們可以吃比較多的碳水化合物而不容易增加體重，同時也比較容易維持充足的精力與體力。 但是過了 40 歲之後，情況開始改變。而這也是老化過程中的一個因素，與我們隨著年齡增長所產生的荷爾蒙變化有關。 這些變化會影響我們的新陳代謝，也就是身體如何調節碳水化合物、脂肪等能量來源的利用。 年輕時，我們的新陳代謝速度較快，來自碳水化合物的能量能夠迅速被消耗掉，而不容易造成體重增加。但隨著年齡增長，加上荷爾蒙的變化，新陳代謝可能逐漸變慢，甚至慢到有些人感覺自己只不過吃了一個瑪芬蛋糕，體重就增加了。 在這篇文章中，我們將深入探討這背後究竟發生了什麼，以及你可以採取哪些方法來改善。 更重要的是，我們還會談到，在這個年齡階段減脂所帶來的好處，不只是單純地減少脂肪而已，它甚至可能幫助我們在某種程度上「逆齡」。 接下來就讓我們深入了解。 雌激素、睪固酮與 40 歲後的體重增加原因 我們從這篇文章中了解到，雌激素不僅是與生殖功能有關的重要荷爾蒙，同時也是一種會促進身體脂肪增加的荷爾蒙。 當雌激素過高時，可能會提高胰島素與皮質醇的水平，進而導致體內脂肪過度堆積；與此同時，它還可能降低甲狀腺荷爾蒙與黃體素，而這兩種荷爾蒙都有助於身體燃燒脂肪。 那麼，照這樣來看，進入更年期應該是一件好事才對，因為雌激素水平開始下降，我們也應該會因此減少體脂肪，對吧？ 很遺憾，並不是如此。 雖然雌激素過高會導致體重增加，但雌激素過低……同樣也會導致體重增加。 沒錯。當雌激素水平降得太低，就像更年期時會發生的情況一樣，可能會促使身體產生更多脂肪，尤其容易堆積在腰腹部，同時還可能伴隨肌肉量下降，甚至身體密度降低。 其中一部分原因，是低雌激素會影響我們的食慾，使人更加渴望高熱量以及高糖分的食物。 但這並不只會影響女性。 就像女性的雌激素會開始下降一樣，男性大約從 40 歲開始，睪固酮水平也會逐漸下降。 睪固酮對於維持新陳代謝、肌肉量以及骨密度都非常重要。當睪固酮不足時，體重會更容易增加，尤其容易堆積在腰腹部；而一旦脂肪堆積起來，也會變得更難減掉。 接下來，讓我們更深入地了解這其中的原因。 什麼是胰島素阻抗？它與老化有什麼關係？ 什麼是胰島素？以及胰島素如何使糖轉化為身體脂肪？ 不過，非常簡單地說，當你攝取糖時，身體會釋放一種稱為「胰島素」的荷爾蒙。胰島素會將糖運送到細胞，並促使細胞打開通道，讓糖進入細胞，使細胞能夠利用這些糖來產生能量。 而如果細胞內已經有太多糖，胰島素就會引導這些糖與脂肪酸結合，並以身體脂肪的形式儲存起來。 當細胞健康且功能正常時，它會直接讓糖進入。這種狀態稱為「胰島素敏感度（Insulin Sensitive）」，也就是細胞對胰島素發出的訊號十分敏感，會立即開放讓糖進入。 但是，當細胞長期接收到過多的糖，尤其是加工糖類時，細胞可能會開始抵抗胰島素。這時，就需要更多的胰島素，才能讓細胞開放並讓糖進入。 而細胞越抗拒胰島素，胰島素就越會被迫將這些糖轉化成身體脂肪。 當我們處於不同程度的過重狀態時，體內通常也存在某種程度的胰島素阻抗。 非常簡單地說，解決方法就是在一段時間內去除糖類，迫使我們的細胞逐漸習慣使用脂肪作為能量來源。如此一來，細胞會重新恢復對胰島素的敏感度，而我們的體脂肪也會隨之下降。 但問題就在這裡：雖然年輕時攝取糖也會造成這些影響…… 隨著年齡增長，這種影響會變得更加明顯。 而且隨著我們老化，細胞也會越來越容易產生胰島素阻抗。 這也讓身體更容易累積過多的脂肪。 此外，由於胰島素也與皮質醇有所關聯，而皮質醇又與控制飢餓感的荷爾蒙有關，因此相較於年輕時，我們可能會更容易產生強烈的食物渴望。 所以，在這方面我們需要更加注意。 這並不代表你從此再也不能吃碳水化合物或糖，而是隨著年齡增長，我們確實需要更加注意自己的攝取量，因為這些食物對身體的影響會變得更加明顯。 尤其需要注意的是，隨著年齡增長，睪固酮與生長激素這兩種「抗老化荷爾蒙」的水平本來就會自然下降，而攝取過多糖分以及體脂肪過高，會使它們下降得更快。 我們身上的脂肪越多，睪固酮與生長激素的水平就會越低，而甲狀腺荷爾蒙的水平也會越低。 減掉體重，逆轉我們的生理年齡(包含產品介紹) 首先，我們需要減少糖分的攝取，並戒除加工糖。 這些糖會透過提高胰島素、皮質醇與雌激素水平，使身體脂肪增加，同時降低我們燃燒體脂肪與延緩老化所需要的生長激素與 IGF（類胰島素生長因子）。 我們也建議增加 PerfectAmino 的攝取量，同時增加 Omega-3 脂肪酸的攝取。 就我所知，這兩者能夠幫助我們更快地讓飢餓相關荷爾蒙恢復到正常水平，同時協助平衡體內的荷爾蒙。 而 Akkermansia+ 則有助於調整我們的新陳代謝與食慾，幫助抑制對糖和碳水化合物的渴望。 不過，如果你對糖有非常強烈的渴望，而且很難克服，我會建議先進行「腸道健康計畫」（Gut Health Protocol），因為腸道中的有害細菌（SIBO，小腸細菌過度生長）以及念珠菌（Candida），正是造成大多數這類食物渴望的原因，因此需要先將它們清除。 這些細菌也會造成腹部脹氣，使我們的腰圍增加好幾英吋。我們可能以為這些增加的腰圍都是身體脂肪，但其實並不是。 服用 Gut Restore 並完整執行「腸道健康計畫」，可以迅速消除這些腹脹，改善我們的腸道健康與整體健康，使身體達到更容易減脂的狀態。 我們可以處理對糖的渴望、改善由腸道有害細菌與念珠菌所造成的腹部突出，減掉那些原本以為怎麼樣都減不掉的多餘體脂肪，並且讓減掉的脂肪不再復胖。 資料來源：翻譯自«The De-Aging Effects Of Fat Loss After 40» BODYHEALTH 品牌介紹 BODYHEALTH 是於 2000 年創立的美國健康營養品牌，由醫師 Dr. David Minkoff 與兒子 Uri Minkoff 共同創辦。品牌源自 David Minkoff 醫師在 LifeWorks Wellness Center 的臨床經驗，致力於研發具科學依據且重視品質的營養補充品。 BODYHEALTH 的產品涵蓋胺基酸補充、補水與電解質、消化、睡眠及免疫健康等領域，旨在支持身體修復、日常活力、健康老化與運動表現。旗下代表產品 PerfectAmino 由人體必需胺基酸組成，主要用於支持蛋白質、肌肉及膠原蛋白的合成。 2023 年，BodyHealth 進駐美國知名高端天然食品超市 Erewhon Market，成為品牌首個實體零售合作夥伴。 Dr. David Minkoff 介紹 Dr. David Minkoff 是 BodyHealth 共同創辦人，也是 LifeWorks Wellness Center 的共同創辦人兼醫療總監，擁有超過40年的醫療經驗。他早期專精於小兒科與感染性疾病，之後投入整合醫學與慢性疾病領域，重視找出疾病背後的潛在原因，而不只是控制表面症狀。 他的專業範疇涵蓋整合醫學、營養醫學、慢性疾病、慢性感染、自體免疫疾病、臭氧治療、排毒療法、再生醫學、胜肽療法、健康老化及人體表現優化等領域。 除了醫療工作之外，Dr. Minkoff 也是一位資深耐力運動員，曾完成超過40場全程 Ironman 鐵人三項，並八度取得夏威夷科納 Ironman 世界錦標賽的參賽資格。他也是亞馬遜暢銷書《尋找完美蛋白質》（The Search for the Perfect Protein）的作者，書中探討蛋白質與胺基酸對長期健康及身體機能的重要性。 - 本文由簡單!美。SB 編輯團隊整理，內容參考公開研究及衛教資料，僅供健康知識分享，不代表醫療診斷、治療或個人化建議。如有身體不適或特殊健康狀況，請諮詢醫師、藥師或合格醫療專業人員

作者｜簡單!美。SB 編輯團隊 保護眼睛，除了葉黃素以外還可以吃什麼？ 針對不同眼睛狀況，本篇文章整理出各種營養素的好處 維他命A 幫助夜間視力、維持眼睛黏膜健康，防止眼睛乾澀 富含維他命A食物：牛肉、雞肉、動物內臟、油性魚類、雞蛋和乳製品 維他命B群 一篇發表在《Nutrients》的研究，維生素B群中的B5、B6及B9營養狀態與較低的晚期黃斑部病變發生風險相關，顯示維持充足的B群營養，是日常眼睛健康保養的重要營養基礎之一。 富含維他命B群的食物：牛肉、豬肉、酪梨、起司、菇、營養酵母 維他命C 根據《American Journal of Clinical Nutrition》發表的研究，較高的維生素C攝取量與較低的10年核性白內障發生風險相關，顯示維生素C的抗氧化作用有助於維持眼睛晶狀體健康。 富含維他命C的食物：甜椒、抱子甘藍、莓果、花椰菜、檸檬 維他命D 根據《Indian Journal of Ophthalmology》發表的研究顯示，維生素D具有調節眼表發炎與免疫反應的作用，維持足夠的維生素D有助於維護眼表健康，並可能有助於改善乾眼相關問題。 富含維他命D的食物：鮭魚、鮪魚、沙丁魚、蛋黃、菇類、鱈魚肝、牛肝 維他命E 幫助減少體內的自由基，並可能有助於保護眼睛中脆弱的組織免受損傷，從而預防白內障和其他眼部疾病。 富含維他命E的食物：葵花籽、杏仁、蘆筍、綠色蔬菜 omega-3脂肪酸 根據《Investigative Ophthalmology & Visual Science》相關研究，Omega-3脂肪酸具有抗發炎作用，有助於維持淚膜穩定與眼表健康，並可能對乾眼症狀有所幫助。 富含omega-3脂肪酸的食物：奇亞籽、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、亞麻仁油 鋅 根據《Archives of Ophthalmology》發表的研究顯示，鋅是維持視網膜正常功能的重要營養素，並具有抗氧化作用，有助於維持眼睛及視覺健康。 富含鋅的食物：牡蠣、螃蟹、龍蝦、牛肉、豬肉、蛋、乳製品 花青素 促進眼部微血管血液循環、加速感光物質「視紫質」再生，有助於舒緩長時間使用 3C 產品造成的眼睛疲勞與酸澀。 富含花青素食物：野櫻莓、山桑子、黑醋栗、藍莓、蔓越莓、桑葚 蝦紅素 抗氧化與抗發炎，能穿透血視網膜屏障（BRB），舒緩眼睛疲勞、放鬆睫狀肌及增加脈絡膜血流 快速整理 眼睛乾澀：維他命A、維他命D、omega-3脂肪酸、花青素、蝦紅素 預防白內障、眼睛病變：維他命B群、維他命C、維他命E 資料來源 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9318446/ https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)23711-9/fulltext https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10276688/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3874521/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11349933/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8874683/ 【簡單！美。眼睛保養配方 | 心視界】 👉點擊了解更多優惠 本文由簡單!美。SB 編輯團隊整理，內容參考公開研究及衛教資料，僅供健康知識分享，不代表醫療診斷、治療或個人化建議。如有身體不適或特殊健康狀況，請諮詢醫師、藥師或合格醫療專業人員

作者｜簡單!美。SB 編輯團隊 為什麼D3適合搭配黑種草？ 一到換季，鼻子、呼吸道過敏接踵而來 氣溫、日照時間與生活作息改變時，除了注意睡眠、飲食之外，也可以從「免疫系統需要哪些營養支持」來看。 【維生素 D3：免疫系統的重要調節角色】 維生素 D 不只是跟骨骼有關。 許多免疫細胞都具有維生素 D 受體（VDR），包括巨噬細胞、樹突細胞、T 細胞與 B 細胞，因此維生素 D 與先天性、適應性免疫反應的調節都有關。 也因為人體可以透過陽光中的 UVB 合成維生素 D，當日照減少、長時間待在室內時，維生素 D 的攝取與狀態就更值得注意。 【黑種草：研究焦點在免疫與發炎調節】 黑種草（Nigella sativa）及其重要活性成分 Thymoquinone（百里醌），近年也有不少免疫相關研究。 目前研究發現它具有抗氧化、抗發炎及免疫調節的潛力；部分人體研究也針對過敏、呼吸道與發炎相關指標進行探討。 不過目前證據仍不足以把黑種草直接當成預防或治療感染、過敏或其他疾病的方法。 小結： D3 → 支持正常免疫功能黑種草 → 提供抗氧化、發炎與免疫調節方面的研究潛力 換季時更需要讓免疫系統維持正常、平衡的運作。不過睡眠、均衡飲食、適度運動與足夠營養，才是最基本的底層條件。 參考資料 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23857223/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39372205/ 【換季必備保養】 昇呼吸 | D3+K2 與黑種草籽油的完美搭配 👉https://whaledirection.com/item/organic-black-seed-oil 原價：1500 /包 換季優惠價：1099 /包 本文由簡單!美。SB 編輯團隊整理，內容參考公開研究及衛教資料，僅供健康知識分享，不代表醫療診斷、治療或個人化建議。如有身體不適或特殊健康狀況，請諮詢醫師、藥師或合格醫療專業人員

作者｜簡單!美。SB 編輯團隊 吃完飯肚子總是鼓鼓的、脹得不舒服？ 其實「飯後腹脹」不一定只是吃太多。 腹脹通常是一種腹部飽滿、壓迫或緊繃的感覺，有些人甚至會出現明顯的腹部膨脹。 常見原因可能包括： ① 高 FODMAP 食物 FODMAP 是一類較難被小腸完全吸收的短鏈碳水化合物。 沒有完全吸收的部分進入大腸後，可能被腸道細菌發酵、產生氣體，同時也可能增加腸道內的水分，因此讓人感覺脹氣。 常見食物包括：洋蔥、大蒜、小麥、豆類、部分水果、乳製品等。 但每個人的耐受程度差異很大，不代表這些食物都需要避免。 ② 食物不耐受 例如乳糖不耐的人，體內乳糖酶不足，乳糖沒有被完全消化，就可能進入大腸被細菌發酵。 結果可能出現：脹氣、放屁增加、腹部不適。 部分糖醇、人工甜味劑或食品添加物，也可能讓某些人的腸胃不舒服。 ③ 突然改變飲食方式 最近突然開始「健康飲食」，一次吃進大量蔬菜、豆類、沙拉或高纖食物？ 即使這些食物本身營養價值很高，突然大量增加纖維，腸道也可能需要時間適應。 ④ 腸道菌相與發酵 每個人的腸道菌相都不同，因此即使兩個人吃完全一樣的東西，也可能一個人沒事、另一個人卻脹得很明顯。 某些情況，例如小腸細菌過度生長（SIBO），也可能增加食物發酵與氣體產生。 ⑤ 你可能吞進太多空氣 吃飯太快、邊吃邊講話、使用吸管、嚼口香糖，甚至喝大量氣泡飲料，都可能增加進入消化道的氣體。 所以改善脹氣最簡單的一步，有時候只是： 吃慢一點、好好咀嚼。 ⑥ 便秘 糞便與氣體在腸道移動速度較慢時，氣體更容易累積，因此便秘的人也經常同時出現腹脹。 那飯後容易脹氣，可以先做什麼？ 放慢吃飯速度、充分咀嚼 飯後散步約 10～15 分鐘 記錄「吃了什麼 → 是否脹氣」，找出自己的觸發食物 高纖食物不要突然一次增加太多 若懷疑 FODMAP，可在專業人員指導下短期調整，再逐步重新加入食物，而不是永久全部禁止 最重要的是： 脹氣本身不是一種疾病，而是一個症狀。 偶爾飯後脹氣很常見，但如果幾乎每天發生、越來越嚴重，或同時伴隨持續腹痛、血便、不明原因體重下降、排便習慣明顯改變等情況，就不只是「吃錯東西」這麼簡單，建議進一步尋求醫療評估。 資料來源：Dr. Berg〈Bloating After Eating: Common Causes and Simple Fixes〉 本文為健康資訊整理，不作為疾病診斷或治療建議。 本文由簡單!美。SB 編輯團隊整理，內容參考公開研究及衛教資料，僅供健康知識分享，不代表醫療診斷、治療或個人化建議。如有身體不適或特殊健康狀況，請諮詢醫師、藥師或合格醫療專業人員

作者｜簡單!美。SB 編輯團隊 不復胖減脂指南-DAY6-皮質醇讓你減不下來 人體約 90% 的體脂肪是由糖所形成的，而當血糖濃度升高並長時間維持在高檔時，胰島素濃度也會隨之升高並持續偏高，使脂肪的減少速度變慢，甚至完全受到阻礙，即使我們有運動也是如此。 但這其中還有另一個面向。 當血糖濃度升高時，還有另一種荷爾蒙也會參與其中：皮質醇（Cortisol）。 而它會進一步影響我們減少多餘體脂肪、增加肌肉，甚至是良好恢復的能力。 皮質醇是人體中最重要的荷爾蒙之一，它在很大程度上參與人體的發炎反應、修復與恢復，同時也與我們在緊急情況下的能量供應有關。 但是，當皮質醇濃度過高，而且長時間維持在高檔時，它可能使發炎反應持續下去，減緩恢復、降低能量、增加壓力、阻礙脂肪減少，甚至使我們增加多餘的體脂肪。 如果你曾經受到驚嚇，並感受到體內腎上腺素突然湧出的感覺，那麼你也感受過皮質醇的作用。 它是一種會讓你清醒、讓身體準備採取行動的荷爾蒙。 皮質醇大約會在午夜時降到最低點，讓你能夠入睡；接著在早晨起床後大約一小時左右再次達到高峰，幫助你清醒並準備開始新的一天。 它有一個暱稱叫做「壓力荷爾蒙」，因為它會在我們承受壓力時釋放。 因此，當你身處危險情境，或突然受到驚嚇時，你就會感受到它的作用。 但是…… 當我們的皮質醇濃度過高，而且持續太長時間時，它反過來也可能讓我們感覺到壓力 ——即使實際上根本沒有任何值得感到壓力的原因。 真正有問題的是這種長時間過高的皮質醇濃度。 它可能讓我們無緣無故感到憂鬱、焦慮或憤怒，讓我們更想吃東西（尤其是含糖食物），造成肌肉流失，並擾亂其他荷爾蒙。 而且，它會讓減脂變得幾乎不可能。 皮質醇如何在人體內運作 首先，過高的皮質醇會讓人難以獲得良好的睡眠，而良好的睡眠不僅是我們增肌和減脂所必需的，也是維持心理狀態正常的重要條件。 此外，如果我們因為皮質醇過高而沒有睡飽，猜猜看身體會給我們什麼，幫助我們撐過睡眠不足的一天…… 更多的皮質醇！ 與此同時，過高的皮質醇還會降低血清素（serotonin）和 GABA（γ-胺基丁酸）的濃度。這兩種分別被稱為「快樂」與「鎮定」的神經傳導物質，可以幫助我們放鬆、平靜下來，並在晚上入睡。 這可能讓我們感到焦慮、憂鬱或憤怒，即使當下根本沒有什麼理由讓我們產生這些情緒。而且，這也會讓我們更難放鬆並進入深度睡眠。 甚至有研究比較了高糖飲食與天然完整食物飲食的兒童。相較於食用天然食物、情緒表現較為平靜的兒童，高糖飲食的兒童整體而言表現得更加具有攻擊性，也更容易憤怒。 除此之外，我們大部分的肌肉修復與脂肪燃燒都發生在睡眠最初的幾個小時。因此，如果我們在夜間的皮質醇濃度過高，不僅睡眠品質會變差，也會失去夜間燃燒脂肪與細胞修復的機會。 你要知道，皮質醇原本應該在午夜前後降到最低點。 這是因為這段時間也是我們的生長激素（Growth Hormone）與 IGF（Insulin-like Growth Factor，類胰島素生長因子）出現高峰的重要時段之一。生長激素有助於肌肉生長與細胞修復（恢復），而 IGF 則是重要的脂肪燃燒荷爾蒙之一。 但是，如果你在夜間的皮質醇濃度升高，那麼由於皮質醇會抑制生長激素、睪固酮以及 IGF，因此就會阻礙或減少夜間的恢復與脂肪減少。 你要知道，皮質醇會向身體傳遞訊息，讓身體不要使用肝醣作為能量來源（也就是儲存在體內、由糖所形成的鏈狀結構），也不要使用體脂肪作為能量來源，而是…… 將你的肌肉當作能量來源，把蛋白質分解成胺基酸，再將這些胺基酸轉換成葡萄糖來提供能量。 因此，如果夜間皮質醇升高，那麼你失去的不只是良好的睡眠（因為血清素與 GABA 降低），也包括夜間燃脂以及增加肌肉的機會（因為生長激素與 IGF 受到抑制）。 而且，皮質醇還會與飢餓素（Ghrelin）——一種會增加食慾的荷爾蒙——共同作用，使我們產生更強烈的食物渴望，尤其會想吃能夠快速提供能量的高糖食物。 別誤會我的意思。 如果你正身處戰爭之中，拖著一條幾乎斷掉的腿，在敵人的子彈下拚命逃到安全的地方，那麼正是皮質醇讓你有能力做到這件事。 唯一的問題是…… 我們並不是每天都在躲避子彈。 大多數時候，我們只是坐在辦公桌前。雖然老闆可能真的會讓我們壓力很大……但這跟躲避子彈畢竟還是不太一樣。 來看看這整個過程可能如何發生： 我們在睡前吃了含糖食物，這本身就會提高胰島素並增加脂肪儲存，同時也會提高皮質醇。 由於 GABA 與血清素也因此降低，我們會更難獲得具有恢復效果的深度睡眠，因此失去了睡眠期間燃燒脂肪的潛力。 接著，因為我們很疲累，身體又會分泌更多皮質醇，幫助我們撐過白天。 而皮質醇又會告訴我們，為了獲得能量，需要吃更多含糖食物。 於是胰島素與皮質醇再次升高，形成更多體脂肪；同時血清素與 GABA 又再次下降，使我們晚上又睡不好。 這可能逐漸形成一個不斷惡化的循環： 我們累積更多體脂肪，卻更難減掉它；更容易感到壓力、更難放鬆，而且能量不足。 但這並不是皮質醇原本應有的運作方式。 皮質醇原本應該只在短時間內發揮作用，而且一天只在少數幾個時段釋放。它有自己明確的任務，完成任務後就應該結束。 真正造成問題的，是當皮質醇過高，而且維持過長時間。 只有在這種情況下，它才會真正開始造成麻煩，使減脂、增加肌肉，以及維持整體穩定的情緒狀態變得更加困難。 那麼，什麼會升高皮質醇？又該如何降低它？ 除了實際會造成壓力的情況之外呢？ 加工糖、反式脂肪、高量的 Omega-6 脂肪酸（我們的加工食品中普遍含有大量 Omega-6）、環境毒素，以及受傷、感染或未完全消化的蛋白質，都可能使皮質醇升高。 但像汽水和垃圾食物中常見的高果糖玉米糖漿（high fructose corn syrup）等加工糖，讓皮質醇升高的程度幾乎比其他任何東西都要高。 事實上，正如我們在這篇文章中所提到的，自從這種糖在 1970 年代被引入食品中之後，我們看到肥胖率已經增加到原來的四倍。 因此，如果我們一晚又一晚地在睡前攝取大量糖分，白天又持續食用加工食品，那麼每次因此釋放出的皮質醇，都會讓我們更難獲得良好的睡眠、燃燒脂肪或增加肌肉。 接著，睡眠不足本身又會進一步促使皮質醇釋放，讓你隔天能夠保持清醒；同時，你也會更加渴望加工糖，希望藉此快速獲得能量。 而這又會釋放更多皮質醇，如此反覆循環。 在整個過程中，皮質醇還會與它最要好的夥伴——胰島素——一起作用，增加脂肪儲存，同時降低能量、影響肌肉增長以及情緒。 除此之外，還有更多因素。 飲食中的 Omega-6 脂肪酸是另一個非常重要的因素，此外還包括反式脂肪，以及存在於食物和水中的毒素。 就目前而言，想要降低皮質醇、增加脂肪燃燒、改善睡眠、提升情緒以及整體健康，最快也最有效的方法之一，就是停止攝取任何形式的加工糖。 資料來源：本文翻譯自«Cortisol: The Hormone That Makes Fat Loss Nearly Impossible» BODYHEALTH 品牌介紹 BODYHEALTH 是於 2000 年創立的美國健康營養品牌，由醫師 Dr. David Minkoff 與兒子 Uri Minkoff 共同創辦。品牌源自 David Minkoff 醫師在 LifeWorks Wellness Center 的臨床經驗，致力於研發具科學依據且重視品質的營養補充品。 BODYHEALTH 的產品涵蓋胺基酸補充、補水與電解質、消化、睡眠及免疫健康等領域，旨在支持身體修復、日常活力、健康老化與運動表現。旗下代表產品 PerfectAmino 由人體必需胺基酸組成，主要用於支持蛋白質、肌肉及膠原蛋白的合成。 2023 年，BodyHealth 進駐美國知名高端天然食品超市 Erewhon Market，成為品牌首個實體零售合作夥伴。 Dr. David Minkoff 介紹 Dr. David Minkoff 是 BodyHealth 共同創辦人，也是 LifeWorks Wellness Center 的共同創辦人兼醫療總監，擁有超過40年的醫療經驗。他早期專精於小兒科與感染性疾病，之後投入整合醫學與慢性疾病領域，重視找出疾病背後的潛在原因，而不只是控制表面症狀。 他的專業範疇涵蓋整合醫學、營養醫學、慢性疾病、慢性感染、自體免疫疾病、臭氧治療、排毒療法、再生醫學、胜肽療法、健康老化及人體表現優化等領域。 除了醫療工作之外，Dr. Minkoff 也是一位資深耐力運動員，曾完成超過40場全程 Ironman 鐵人三項，並八度取得夏威夷科納 Ironman 世界錦標賽的參賽資格。他也是亞馬遜暢銷書《尋找完美蛋白質》（The Search for the Perfect Protein）的作者，書中探討蛋白質與胺基酸對長期健康及身體機能的重要性。 - 本文由簡單!美。SB 編輯團隊整理，內容參考公開研究及衛教資料，僅供健康知識分享，不代表醫療診斷、治療或個人化建議。如有身體不適或特殊健康狀況，請諮詢醫師、藥師或合格醫療專業人員

PerfectAmino 中文使用手冊 PerfectAmino 是由必需胺基酸（Essential Amino Acids, EAA）組成的胺基酸配方。 根據 BodyHealth 官方說明，其胺基酸比例經過特別設計，官方宣稱最高可有約 99% 被人體利用於合成新的蛋白質與膠原蛋白，同時相較一般蛋白質來源產生較低的熱量負擔。 本手冊將說明 PerfectAmino 的基本吃法，以及依照日常保養、運動、增肌與體脂管理等不同需求所建議的使用方式。 一、先看這裡：PerfectAmino 怎麼吃？ 每份是多少？PerfectAmino 的 1 份（Serving）為： 錠劑：5 錠＝1份 粉末：1匙＝1份，約5公克 一般使用者每天約使用 2～4份，實際用量可依體重、活動量與使用目的調整。 二、什麼時間吃最好？ PerfectAmino 最理想的方式是「單獨使用」。 BodyHealth 認為，與其他食物一起攝取可能會減慢胺基酸吸收速度，並稍微降低其效果，因此建議：飯前至少30分鐘 或 飯後1～2小時 再補充 PerfectAmino。 不過，如果實際生活中無法完全錯開吃飯時間，也不代表不能吃。原廠表示，即使與其他食物一起使用，仍然可以獲得大部分效益。 三、每天第一次補充最重要 BodyHealth 建議，一天當中第一次使用 PerfectAmino 時，可以一次使用 2份。 也就是：錠劑：10錠 / 粉末：2匙 之後再依照自己的需求增加其他時段的補充。 四、PerfectAmino 粉末怎麼泡？ PerfectAmino 粉末可以加入：水、果汁、運動前飲品、運動後飲品、果昔或咖啡。 原廠建議每匙或每次使用時，可以依個人口味加入約 10～20盎司（約300～600毫升）液體。 第一次使用可以先從約300毫升開始，如果覺得味道太濃或太甜，再逐漸增加水量。 五、晚上可以吃嗎？ 可以。BodyHealth 將睡前補充列為重要的使用時段之一，尤其是希望加強運動恢復的人。 不過，每個人的反應可能不同。有些人晚上補充 PerfectAmino 後會覺得精神變好，反而比較難入睡；也有人覺得睡眠變得更深。 如果發現晚上吃會影響入睡，建議將補充時間提前到：睡前3～4小時 補充。 六、日常健康保養建議量 如果主要目的為一般營養補充、維持肌肉與骨骼、運動恢復等，BodyHealth 建議可以依體重作為起始參考： 體重 早晨 晚上 每日總量 57公斤以下 2 1 3 約57～77公斤 2 1 3 約77～91公斤 2 1~2 3~4 約91～113公斤 2 2 4 早上的2份建議在起床後、空腹使用 晚上的補充則可安排在睡前約1～4小時；如果補充後容易精神亢奮，建議提前至睡前3～4小時。 原廠表示，按照上述方式補充，部分使用者可能在約1～3週開始感受到差異，但實際感受因人而異。 七、運動族怎麼吃？ 如果有重量訓練、健身或其他運動習慣，BodyHealth 特別重視兩個補充時間： 運動前20～30分鐘 建議：PerfectAmino 2份 (錠狀10錠 或 粉末2匙) BodyHealth 表示，PerfectAmino 平均約23分鐘可以被吸收進入血液，因此建議在運動前20～30分鐘使用。 睡前再次補充 運動之後，晚間再補充 PerfectAmino，主要目的則是提供身體恢復及蛋白質合成所需要的必需胺基酸。 因此運動族補充時間可以簡單記成：早上 → 運動前 → 晚上 八、想增加使用量怎麼安排？ 如果運動量非常大，BodyHealth 建議不要把大量 PerfectAmino 全部集中在同一時間吃。 原廠認為，一般體型者一次大約以：2份＝10公克 作為較適合的單次使用量。 體型較大者則可以考慮一次3份。 如果需要更多，建議間隔約：1～2小時 再進行下一次補充。 例如高運動量族群想從每天6份開始，可以安排： 早晨：2份 運動前：2份 晚上：2份 如果還需要增加，可以在運動後再增加1～2份。 部分從事馬拉松、超級馬拉松或鐵人三項等長時間耐力運動者，原廠舉例的使用方式為每約2小時補充2份。 這類高劑量方式主要針對高強度運動族群，一般日常使用者沒有必要照此使用。 九、PerfectAmino 可以取代蛋白粉嗎？ BodyHealth 提供了一套自己的「蛋白質利用」換算方式。 依照原廠的換算： PerfectAmino 1份＝約5公克胺基酸 原廠認為，就身體合成新蛋白質的效果而言，大約可以與下列蛋白質攝取量相比： 5公克 PerfectAmino約30公克乳清／豌豆／大豆／膠原蛋白來源的蛋白質 5公克 PerfectAmino約15公克肉類來源的蛋白質 5公克 PerfectAmino約10公克全蛋來源的蛋白質 例如原本每天喝30公克乳清蛋白，依 BodyHealth 的換算邏輯，可以用1份 PerfectAmino 作為蛋白質合成方面的比較。 需要注意的是：這是 BodyHealth 根據其「蛋白質利用率」理論提出的換算方式，不代表 PerfectAmino 在營養學上可以完全取代30公克完整食物或乳清蛋白。肉、蛋、乳製品等完整食物還會提供脂肪、維生素、礦物質及其他營養素，因此不建議把這個換算理解成「5公克胺基酸＝30公克完整蛋白質食物」。 十、PerfectAmino 與膠原蛋白 PerfectAmino 並不是「膠原蛋白粉」。 它提供的是人體製造各種蛋白質所需要的必需胺基酸。 BodyHealth 的觀點是，人體皮膚除了需要膠原蛋白，也需要製造彈性蛋白（Elastin）及其他結構蛋白，因此補充必需胺基酸，是提供身體自行合成不同蛋白質所需要的原料。 所以它與直接補充膠原蛋白的概念並不完全相同。 十一、減脂期間怎麼使用？ BodyHealth 將 PerfectAmino 應用於減脂計畫的主要邏輯是：在提供必需胺基酸的同時，減少部分其他高熱量蛋白質來源。 例如依照 BodyHealth 的換算方式，使用 PerfectAmino 替換部分蛋白粉，可以降低整體熱量攝取。 此外，BodyHealth 也主張充足的必需胺基酸與維持肌肉、荷爾蒙合成及減少飲食渴望有關。 因此在減脂期間，PerfectAmino 的定位並不是「燃脂產品」，而比較接近：減脂期間提供必需胺基酸，協助維持肌肉量。 實際減脂仍然需要配合整體飲食、總熱量、蛋白質攝取與運動。 十二、斷食期間可以吃嗎？ BodyHealth 官方認為可以。 原廠的理由是，PerfectAmino 中的胺基酸大部分被用於蛋白質合成，因此其所謂的「有效熱量」非常低，所以官方將 PerfectAmino 定義為可以在斷食或空腹運動期間使用。 因此按照 BodyHealth 的斷食方案，可以：空腹期間補充 PerfectAmino或 空腹運動前補充 PerfectAmino。 不過，「攝取胺基酸是否算打破斷食」會依斷食的定義而有所不同。 如果你的斷食定義是「完全零熱量、零胺基酸攝取」，那麼補充 EAA 就不屬於嚴格意義上的完全禁食。 十三、快速使用指南 1份是多少？ 1匙粉末＝1份 一般一天多少？約2～4份，依體重及目的調整。 第一次怎麼吃？第一次建議2份。 什麼時候吃？最好空腹或與正餐錯開：飯前30分鐘或飯後1～2小時。 有運動呢？運動前20～30分鐘補充2份。 晚上呢？可以補充1～2份。如果晚上吃容易精神太好，提前至睡前3～4小時。 粉末怎麼泡？每次可加入約300～600毫升液體，再依個人口味調整。 十四、不同需求的簡易吃法 一般日常保養 早晨空腹：PerfectAmino 2份 晚上：PerfectAmino 1份 健身／重量訓練 早晨：PerfectAmino 2份 運動前20～30分鐘：PerfectAmino 2份 晚上：PerfectAmino 1～2份 高強度訓練／增肌需求 早晨：2份 運動前：2份 運動後：1～2份 晚上：2份 不同次補充之間盡量間隔約1～2小時。 減脂期間 可以將 PerfectAmino 安排於：早晨空腹以及運動前 並依照整體飲食計畫補充其他時段。 重點仍然是控制整體飲食與熱量，同時確保足夠營養與蛋白質／必需胺基酸攝取。 十五、重要提醒 PerfectAmino 屬於必需胺基酸營養補充產品，不是藥品，也不能用來診斷、治療或預防疾病。 本手冊中的產品利用率、蛋白質換算、有效熱量、斷食、體脂管理及建議用量等內容，是依據 BodyHealth 官方 PerfectAmino User Guide 整理。 部分說法屬於品牌自己的產品理論與使用建議，不應直接視為目前醫學或營養學界一致認可的結論。若有腎臟疾病、肝臟疾病、特殊代謝疾病、懷孕／哺乳，或正在接受疾病治療，補充高量胺基酸前建議先詢問醫師或營養專業人員。

作者｜簡單!美。SB 編輯團隊 不復胖減脂指南-DAY5-消化健康與減脂的關係 能否充分消化並吸收蛋白質，決定了我們的身體是否不僅能夠燃燒脂肪，也能在之後維持成果，避免脂肪重新堆積。 蛋白質的消化與吸收也會影響我們的能量水平、荷爾蒙、發炎反應、建立精實肌肉的能力，以及整體健康與壽命。 更重要的是，當蛋白質的消化功能出現問題時，我們保護自己、抵禦有害微生物的能力也會隨之下降。 一切都與蛋白質的消化息息相關。 因此，了解消化究竟是如何運作的，以及如何維持良好的消化功能，或讓已經出問題的消化功能恢復正常，是非常重要的。 了解消化過程 當你吃下食物時，你會咀嚼、吞嚥，接著食物會進入胃中。 在胃裡，主要進行的是蛋白質的消化，而脂肪和碳水化合物則主要在小腸中被消化。 當你吃下的蛋白質進入胃部後，胃會釋放兩種主要物質：鹽酸，也就是「胃酸」，以及一種稱為「胃蛋白酶」（pepsin）的酵素。 胃酸具有幾種作用：它能幫助分解蛋白質，以及分解之後身體合成蛋白質所需的礦物質；同時也能殺死隨著食物和飲水進入體內的細菌、真菌、寄生蟲和病毒。 你吃下的蛋白質，是由數百甚至數千個單獨的胺基酸所組成。這些胺基酸彼此連結，形成像串珠線一樣的長鏈，接著再像繩索一樣盤繞起來，而這些盤繞的結構之間也透過鍵結固定在一起，形成完整的「蛋白質」。 因此，首先胃酸會破壞維持這些盤繞結構的鍵結，使蛋白質展開成一條長鏈。接著，胃蛋白酶開始切斷維持整條鏈結構的鍵結。它不會把所有鍵結都切斷，但會切斷其中大部分。 到了這個階段結束時，原本每個由數百甚至數千個胺基酸連結而成的蛋白質分子，已經被分解成許多更短的小鏈，每條可能大約由 20～40 個胺基酸組成。 在這個過程進行的同時，胃內的酸度也會逐漸升高。當這些胺基酸鏈被分解之後，胃酸的 pH 值應該已經降到大約 1～2，也就是「非常酸」的程度。胃之所以能承受如此強的酸性，是因為胃壁表面具有一層黏液保護層。 但胃內的 pH 必須降到 1～2，因為這正是觸發胃與小腸之間的閥門打開、讓食物通過的訊號。 如果胃酸沒有達到這麼強的酸度，食物就會在胃裡停留更長的時間並開始腐敗。接著，胃內容物可能開始向上冒，灼傷原本就無法承受這種酸度的食道。這就是胃灼熱與胃酸逆流；這是發生在胃酸「不足」的情況，而不是胃酸過多的時候。 所以，我們希望胃內維持非常強的酸性。如果酸度不足，不僅可能出現胃灼熱，也會導致蛋白質無法被充分分解。 接著，食物會進入小腸，更多酵素會在這裡加入消化過程，進一步分解這些較短的胺基酸鏈，直到它們成為一個個獨立、游離的胺基酸——不再是一串串珠子，而只剩下一顆顆單獨的珠子。 其他酵素也會開始分解脂肪和碳水化合物，而這些被分解後的物質會開始穿過腸壁，進入血管，再由血管將它們運送到肝臟。 接著，肝臟會過濾這些物質，尋找其中是否存在任何毒素，並為這些毒素做上標記，讓腎臟知道需要將它們排出體外，之後再將其餘物質釋放進入血液循環。 但在這裡，蛋白質的分解非常重要。基於幾個原因，這些胺基酸鏈必須被完全分解成單獨的胺基酸。 首先，如果蛋白質被完全分解，身體就能利用這些胺基酸，依照自身需求製造新的蛋白質與膠原蛋白，用於肌肉、骨骼、荷爾蒙、酵素等。 如果它們沒有被完全分解，身體就完全無法利用它們。 在這種情況下，它們會繼續通過消化系統，最後以廢物的形式排出體外；或者被吸收到血液中，並在體內引起發炎反應。 這是因為我前面提到，那些隨著食物一起進入體內的細菌、真菌、寄生蟲和病毒，也被稱為「外來入侵者」——因為它們是你的敵人。 蛋白質消化不良與發炎 你的小腸周圍有三層結構。 第一層是內層，大約只有一個細胞的厚度，它會辨識已經被分解的營養素，並讓這些營養素通過。 第三層則是環繞在腸道周圍的血管，負責將這些營養素運送到肝臟。 而位於這兩層之間的第二層，是由免疫組織所構成的。更精確地說，是淋巴組織。 這就是為什麼你可能聽過「大約 80% 的免疫系統位於腸道」這種說法。 當食物進入小腸時，這些淋巴組織會派出免疫細胞，檢查是否有任何外來入侵者。當免疫細胞發現這些入侵者時，就會派出抗體將它們包圍並摧毀。 這就是免疫反應。而免疫反應發生時，總是會伴隨某種程度的發炎。 所以，如果存在大量細菌，例如沙門氏菌中毒時，你可能會因為免疫反應而出現腹痛。 但是，你的免疫細胞有一套非常精確的方法，可以辨別什麼是外來入侵者、什麼不是。 這些細菌、真菌、病毒和寄生蟲的外層都有蛋白質包覆，也就是蛋白質外殼。 但是，身體「需要」的任何蛋白質，到了這個階段應該都已經被分解成一個個單獨的胺基酸了，對吧？因此，當免疫細胞看到這些「完整的」蛋白質結構，例如細菌、寄生蟲等等，就知道它們一定是外來入侵者。 於是，抗體會攻擊並殺死這些入侵者；或者其中一些可能會進入血液循環，在身體某個部位停留下來，而免疫細胞就會前往那個部位將它們消滅。 當這種情況發生時，由於「免疫反應」，我們會在它們停留的「部位」感受到發炎。 但免疫細胞同時也會記住這些入侵者確切的蛋白質結構，以便未來再次辨識它們。 它們之所以這麼做，是為了避免把「身體自身的蛋白質結構」誤認為有害細菌並加以攻擊。（這就是自體免疫疾病——身體把自己誤認為有害的外來入侵者，進而攻擊自身。） 但是看看以下情況…… 如果你的消化系統沒有將所有蛋白質完全分解成一個個單獨的胺基酸，而其中一些尚未完全分解的胺基酸鏈進入了血液循環…… 免疫系統知道它們既不是單獨的胺基酸，也不是身體本身的蛋白質結構，因此便認為它們是有害細菌。 於是，免疫系統便會啟動免疫反應——「攻擊這些未完全分解的蛋白質」。 而免疫反應會造成發炎。 現在，如果這種情況每天都在發生，例如因為你的胃酸太少，那麼這些未完全分解的蛋白質就會持續進入血液循環，並在這些不完整蛋白質所到達的身體部位，造成「持續產生」的發炎。 這會進一步增加免疫系統的負擔，而免疫系統對於肌肉生長和整體健康都是必要的。 同時，發炎程度升高，也意味著皮質醇水平升高。 此外，如果我們的胃酸太少，有害細菌就會不斷進入小腸，而沒有先在胃裡被殺死。 到了小腸之後，它們就可能在這裡扎根並繁殖。這裡不酸、黑暗，而且溫暖。 它們開始吃掉一部分你攝取的食物。 那麼，它們回報給你的是什麼？ 脹氣和腹脹，以及生物毒素。這些生物毒素會進一步刺激免疫反應，使發炎和皮質醇水平進一步升高。 但現在，你不僅會因為蛋白質沒有被完全分解，而損失一部分吃進去的蛋白質…… 你也會因為這些細菌吃掉其中一部分蛋白質而有所損失，同時還會受到因發炎而釋放的皮質醇影響，而皮質醇會分解肌肉並增加脂肪儲存。 這些影響看起來或許很小。 但其實並不是。 它會影響我們的荷爾蒙、能量水平、對食物的渴望、恢復能力、情緒，以及我們增加或減少肌肉與脂肪的能力。 如果我們無法真正獲得所有吃進去的食物所提供的營養，因為食物沒有被充分分解，或者其中的營養被細菌和寄生蟲吃掉，那麼即使我們吃了很多東西，仍然會感到飢餓。 這些壞菌也會讓我們產生對特定食物的渴望，尤其是能快速作用的糖類，而這可能增加脂肪儲存。同時，我們能用來建立肌肉的胺基酸也會減少，也會缺少製造荷爾蒙所需的胺基酸——這些荷爾蒙會指示身體建立肌肉——以及製造分解脂肪所需酵素的胺基酸。 這些化學物質在體內被製造出來、執行它們的功能，之後便會消失。因此，身體需要不斷地重新製造它們。 所以，我們需要讓這些蛋白質被完全分解，也需要消滅這些細菌。 完美胺基酸 PerfectAmino 這就是 PerfectAmino 如此有效的原因之一。它本身已經被完全分解，因此無論你的消化道目前處於什麼狀態，你都能獲得所有這些蛋白質，同時避免未完全分解的蛋白質所造成的問題。 現在，大多數人的消化酸分泌多少都有一定程度的下降。事實上，隨著年齡增長，消化能力下降正是造成肌肉流失的最大原因之一。 如果你有消化不良、胃灼熱、胃食道逆流（GERD），或脹氣與腹脹等問題，那麼除了服用 PerfectAmino 之外，我也非常建議使用我們的 Digestive Enzymes（消化酵素），以確保你的身體能夠充分分解蛋白質、殺死有害細菌，並提供身體正常運作與維持良好狀態所需要的一切。 而如果你正在進行「精實增肌」（lean bulk），試圖攝取大量完整蛋白質，那麼這就變得更加必要。 我知道這篇內容很長，而且我們談到了好幾個不同的重點，但它確實是影響身體幾乎每一個健康層面的關鍵。 希望這些內容對你有所幫助。 資料來源：本文翻譯自«Digestion Is Key To Sustainable Fat Loss» BODYHEALTH 品牌介紹 BODYHEALTH 是於 2000 年創立的美國健康營養品牌，由醫師 Dr. David Minkoff 與兒子 Uri Minkoff 共同創辦。品牌源自 David Minkoff 醫師在 LifeWorks Wellness Center 的臨床經驗，致力於研發具科學依據且重視品質的營養補充品。 BODYHEALTH 的產品涵蓋胺基酸補充、補水與電解質、消化、睡眠及免疫健康等領域，旨在支持身體修復、日常活力、健康老化與運動表現。旗下代表產品 PerfectAmino 由人體必需胺基酸組成，主要用於支持蛋白質、肌肉及膠原蛋白的合成。 2023 年，BodyHealth 進駐美國知名高端天然食品超市 Erewhon Market，成為品牌首個實體零售合作夥伴。 Dr. David Minkoff 介紹 Dr. David Minkoff 是 BodyHealth 共同創辦人，也是 LifeWorks Wellness Center 的共同創辦人兼醫療總監，擁有超過40年的醫療經驗。他早期專精於小兒科與感染性疾病，之後投入整合醫學與慢性疾病領域，重視找出疾病背後的潛在原因，而不只是控制表面症狀。 他的專業範疇涵蓋整合醫學、營養醫學、慢性疾病、慢性感染、自體免疫疾病、臭氧治療、排毒療法、再生醫學、胜肽療法、健康老化及人體表現優化等領域。 除了醫療工作之外，Dr. Minkoff 也是一位資深耐力運動員，曾完成超過40場全程 Ironman 鐵人三項，並八度取得夏威夷科納 Ironman 世界錦標賽的參賽資格。他也是亞馬遜暢銷書《尋找完美蛋白質》（The Search for the Perfect Protein）的作者，書中探討蛋白質與胺基酸對長期健康及身體機能的重要性。 - 本文由簡單!美。SB 編輯團隊整理，內容參考公開研究及衛教資料，僅供健康知識分享，不代表醫療診斷、治療或個人化建議。如有身體不適或特殊健康狀況，請諮詢醫師、藥師或合格醫療專業人員

作者｜簡單!美。SB 編輯團隊 黑種草籽油與它的功效 「黑種草籽油」近年越來越常出現在保健食品中，但它到底有什麼功效？ 黑種草（Nigella sativa），又稱 Black Seed / Black Cumin，在傳統飲食與草藥中已經使用很長一段時間。 其中最受到研究關注的活性成分之一，就是： 「Thymoquinone（TQ，百里香醌）」 2016 年一篇藥理學回顧整理大量黑種草、黑種草籽油與其活性成分的研究， 發現它可能具有相當廣泛的生物活性： 【抗氧化】研究顯示黑種草及 TQ 可能幫助對抗氧化壓力，減少自由基造成的細胞損傷。 【抗發炎】TQ 被發現可能影響多條與發炎有關的訊號路徑，因此黑種草的抗發炎潛力一直是研究重點之一。 【免疫調節】黑種草並不只是所謂的「提升免疫力」，研究更關注的是它對免疫反應的調節作用。 【血糖代謝】部分研究發現黑種草可能影響血糖控制、胰島素與葡萄糖代謝，因此也被研究於糖尿病與代謝健康領域。 【血脂與心血管】研究觀察到黑種草可能具有調節膽固醇、三酸甘油脂及血壓的潛力。 【呼吸道】黑種草也被研究於氣喘及呼吸道相關問題，可能與其抗發炎及支氣管相關作用有關。 【腸胃保護】動物研究中觀察到抗潰瘍及胃腸保護作用，因此消化系統也是黑種草受到研究的方向之一。 【抗菌】部分實驗研究顯示，黑種草及其成分對某些細菌與其他微生物具有抑制作用。 【神經系統】動物模型中也曾觀察到止痛、抗痙攣等作用，因此神經保護也是目前研究方向之一。 【抗腫瘤】TQ 在細胞及動物研究中展現出抗腫瘤相關活性，因此也受到癌症研究領域關注。 但是，看到這裡先別急著把它當成「萬能保健品」 因為上述許多功效，目前仍主要來自細胞及動物研究。 那人體研究呢？ 2022 年一項隨機、雙盲、安慰劑對照的 Phase I 人體試驗，找來 70 名健康成人，使用標準化、高 TQ 黑種草籽油 BCO-5： 每天 200 mg (TQ 含量約 5.2%)約等於每天 10 mg TQ，持續 90 天 結果顯示： 受試者整體耐受性良好，沒有發現嚴重不良反應，肝功能、腎功能及血液學指標也沒有出現具有臨床意義的異常。 另外還觀察到： 總膽固醇 ↓ LDL （Low-Density Lipoprotein，低密度脂蛋白）↓ VLDL（Very-Low-Density Lipoprotein，極低密度脂蛋白，常被歸類為「壞」的脂蛋白之一） ↓ 三酸甘油脂 ↓ 不過這項研究的主要目的是「安全性」，受試者也是健康成人，因此不能直接解讀成「黑種草籽油可以治療高血脂」。 目前比較合理的結論是： 黑種草籽油的確不是一個毫無研究基礎的保健品。 從抗氧化、抗發炎、免疫調節，到血糖、血脂、心血管、呼吸道、腸胃及神經系統，都有不少值得關注的研究。 而目前人體 Phase I 試驗也初步顯示，高 TQ 標準化黑種草籽油每日 200 mg、連續使用 90 天，在健康成人中具有良好的耐受性。 但「具有生物活性」≠「已證實可以治療疾病」。 究竟哪些功效能真正轉化成人體臨床效果、有效劑量是多少，以及長期使用是否安全，仍需要更多大型人體臨床試驗。 資料來源： 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28195061/ 2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214750022001019?via%3Dihub 【工商時間】 簡單！美。| 【昇呼吸】黑種草精油+D3K2 秋冬換季不怕！由【昇呼吸】守護你的每一口氣息🍃 蓮華生技藥師監製 x 有機黑種草籽精油 x 添加 D3+K2 👉👉下單享優惠 本文由簡單!美。SB 編輯團隊整理，內容參考公開研究及衛教資料，僅供健康知識分享，不代表醫療診斷、治療或個人化建議。如有身體不適或特殊健康狀況，請諮詢醫師、藥師或合格醫療專業人員