作者｜簡單!美。SB 編輯團隊
斷食常見的七個迷思
你是不是也聽過......？
「斷食會掉肌肉」
「不吃早餐代謝會變差」
「斷食會讓血糖不穩」
「斷食就是在挨餓」
Dr. Berg 最近整理了 7 個常見的「間歇性斷食迷思」
1. 斷食一定要餓很久嗎？不一定
剛開始甚至不用直接挑戰 168
最簡單的方法是：
- 先戒掉零食
- 減少進食頻率
- 再慢慢拉長兩餐之間的時間
重點不是禁食時間「越久越好」，
而是讓身體不要一整天都處於進食狀態。
2. 斷食會讓血糖不平衡嗎？其實不會
斷食期間胰島素濃度通常會降低，身體也會逐漸增加使用儲存的能源。
一些限時進食研究也觀察到血糖控制與胰島素敏感性的改善。
⚠但如果本身有糖尿病或正在使用降血糖藥物，就不能自己隨便斷食⚠
3. 斷食就是挨餓嗎？不是!
兩者最大的差別是
- 斷食：有計畫、暫時停止進食。
- 飢餓：長期缺乏足夠的熱量與營養。
人體本來就會儲存肝醣與脂肪，目的之一就是在沒有進食時提供能量。
所以短時間沒有吃東西，和長期營養不足，是兩件不同的事。
4. 斷食一定會讓你很不舒服？不會!
剛開始改變飲食習慣，確實可能會有一些不適。
但如果一直產生：
- 頭暈
- 發抖
- 非常虛弱
- 嚴重易怒
不要把它當成「排毒反應」或「這樣斷食才有效」。
可能需要檢查水分、電解質、熱量、營養攝取，甚至單純原因就是——你的斷食時間太久了。
5. 斷食會掉肌肉嗎？不一定
真正會導致調肌肉的原因是：
蛋白質吃不夠＋長期熱量不足＋沒有阻力訓練＋過度延長斷食
如果想減脂又保留肌肉，進食期間的蛋白質攝取與重量／阻力訓練仍然非常重要。
6. 斷食會破壞代謝嗎？並不會
破壞新陳代謝的原因其實是因為每天吃很少+營養不足。
而斷食期間要補充營養均衡的食物，並減少頻繁進食
7. 斷食會給身體帶來很大的壓力？
斷食會造成暫時的代謝壓力，但這種暫時的壓力並不都是有害的。運動其實也是一種短暫的生理壓力。
適當的斷食可能幫助身體提升「代謝彈性」，也就是在葡萄糖與脂肪等能源之間切換的能力。
真正需要避免的是「過度」。
如果斷食之後開始長期疲勞、睡不好、強烈嘴饞，甚至影響月經週期，就應該重新調整。
所以斷食真正的重點是：
循序漸進地開始，並輔以營養豐富的膳食。對許多人來說，這首先要減少用餐頻率，延長兩餐之間的間隔時間，然後再逐漸延長斷食時間。
在斷食期間，足夠的蛋白質、健康脂肪、礦物質和低碳水化合物蔬菜非常重要，也需要補充水費及電解質以及搭配合適的阻力訓練以維持肌肉。
資料來源：
Dr. Berg «7 Common Intermittent Fasting Myths Debunked»
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5990470/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8499480/
※ 有糖尿病、低血糖、腎臟疾病、飲食失調風險，或正在使用影響血糖的藥物者，進行斷食前應先與醫療專業人員討論。
本文由簡單!美。SB 編輯團隊整理，內容參考公開研究及衛教資料，僅供健康知識分享，不代表醫療診斷、治療或個人化建議。如有身體不適或特殊健康狀況，請諮詢醫師、藥師或合格醫療專業人員