作者｜簡單!美。SB 編輯團隊
不復胖減脂指南-DAY6-皮質醇讓你減不下來
人體約 90% 的體脂肪是由糖所形成的，而當血糖濃度升高並長時間維持在高檔時，胰島素濃度也會隨之升高並持續偏高，使脂肪的減少速度變慢，甚至完全受到阻礙，即使我們有運動也是如此。
但這其中還有另一個面向。
當血糖濃度升高時，還有另一種荷爾蒙也會參與其中：皮質醇（Cortisol）。
而它會進一步影響我們減少多餘體脂肪、增加肌肉，甚至是良好恢復的能力。
皮質醇是人體中最重要的荷爾蒙之一，它在很大程度上參與人體的發炎反應、修復與恢復，同時也與我們在緊急情況下的能量供應有關。
但是，當皮質醇濃度過高，而且長時間維持在高檔時，它可能使發炎反應持續下去，減緩恢復、降低能量、增加壓力、阻礙脂肪減少，甚至使我們增加多餘的體脂肪。
如果你曾經受到驚嚇，並感受到體內腎上腺素突然湧出的感覺，那麼你也感受過皮質醇的作用。
它是一種會讓你清醒、讓身體準備採取行動的荷爾蒙。
皮質醇大約會在午夜時降到最低點，讓你能夠入睡；接著在早晨起床後大約一小時左右再次達到高峰，幫助你清醒並準備開始新的一天。
它有一個暱稱叫做「壓力荷爾蒙」，因為它會在我們承受壓力時釋放。
因此，當你身處危險情境，或突然受到驚嚇時，你就會感受到它的作用。
但是……
當我們的皮質醇濃度過高，而且持續太長時間時，它反過來也可能讓我們感覺到壓力
——即使實際上根本沒有任何值得感到壓力的原因。
真正有問題的是這種長時間過高的皮質醇濃度。
它可能讓我們無緣無故感到憂鬱、焦慮或憤怒，讓我們更想吃東西（尤其是含糖食物），造成肌肉流失，並擾亂其他荷爾蒙。
而且，它會讓減脂變得幾乎不可能。
皮質醇如何在人體內運作
首先，過高的皮質醇會讓人難以獲得良好的睡眠，而良好的睡眠不僅是我們增肌和減脂所必需的，也是維持心理狀態正常的重要條件。
此外，如果我們因為皮質醇過高而沒有睡飽，猜猜看身體會給我們什麼，幫助我們撐過睡眠不足的一天……
更多的皮質醇！
與此同時，過高的皮質醇還會降低血清素（serotonin）和 GABA（γ-胺基丁酸）的濃度。這兩種分別被稱為「快樂」與「鎮定」的神經傳導物質，可以幫助我們放鬆、平靜下來，並在晚上入睡。
這可能讓我們感到焦慮、憂鬱或憤怒，即使當下根本沒有什麼理由讓我們產生這些情緒。而且，這也會讓我們更難放鬆並進入深度睡眠。
甚至有研究比較了高糖飲食與天然完整食物飲食的兒童。相較於食用天然食物、情緒表現較為平靜的兒童，高糖飲食的兒童整體而言表現得更加具有攻擊性，也更容易憤怒。
除此之外，我們大部分的肌肉修復與脂肪燃燒都發生在睡眠最初的幾個小時。因此，如果我們在夜間的皮質醇濃度過高，不僅睡眠品質會變差，也會失去夜間燃燒脂肪與細胞修復的機會。
你要知道，皮質醇原本應該在午夜前後降到最低點。
這是因為這段時間也是我們的生長激素（Growth Hormone）與 IGF（Insulin-like Growth Factor，類胰島素生長因子）出現高峰的重要時段之一。生長激素有助於肌肉生長與細胞修復（恢復），而 IGF 則是重要的脂肪燃燒荷爾蒙之一。
但是，如果你在夜間的皮質醇濃度升高，那麼由於皮質醇會抑制生長激素、睪固酮以及 IGF，因此就會阻礙或減少夜間的恢復與脂肪減少。
你要知道，皮質醇會向身體傳遞訊息，讓身體不要使用肝醣作為能量來源（也就是儲存在體內、由糖所形成的鏈狀結構），也不要使用體脂肪作為能量來源，而是……
將你的肌肉當作能量來源，把蛋白質分解成胺基酸，再將這些胺基酸轉換成葡萄糖來提供能量。
因此，如果夜間皮質醇升高，那麼你失去的不只是良好的睡眠（因為血清素與 GABA 降低），也包括夜間燃脂以及增加肌肉的機會（因為生長激素與 IGF 受到抑制）。
而且，皮質醇還會與飢餓素（Ghrelin）——一種會增加食慾的荷爾蒙——共同作用，使我們產生更強烈的食物渴望，尤其會想吃能夠快速提供能量的高糖食物。
別誤會我的意思。
如果你正身處戰爭之中，拖著一條幾乎斷掉的腿，在敵人的子彈下拚命逃到安全的地方，那麼正是皮質醇讓你有能力做到這件事。
唯一的問題是……
我們並不是每天都在躲避子彈。
大多數時候，我們只是坐在辦公桌前。雖然老闆可能真的會讓我們壓力很大……但這跟躲避子彈畢竟還是不太一樣。
來看看這整個過程可能如何發生：
我們在睡前吃了含糖食物，這本身就會提高胰島素並增加脂肪儲存，同時也會提高皮質醇。
由於 GABA 與血清素也因此降低，我們會更難獲得具有恢復效果的深度睡眠，因此失去了睡眠期間燃燒脂肪的潛力。
接著，因為我們很疲累，身體又會分泌更多皮質醇，幫助我們撐過白天。
而皮質醇又會告訴我們，為了獲得能量，需要吃更多含糖食物。
於是胰島素與皮質醇再次升高，形成更多體脂肪；同時血清素與 GABA 又再次下降，使我們晚上又睡不好。
這可能逐漸形成一個不斷惡化的循環：
我們累積更多體脂肪，卻更難減掉它；更容易感到壓力、更難放鬆，而且能量不足。
但這並不是皮質醇原本應有的運作方式。
皮質醇原本應該只在短時間內發揮作用，而且一天只在少數幾個時段釋放。它有自己明確的任務，完成任務後就應該結束。
真正造成問題的，是當皮質醇過高，而且維持過長時間。
只有在這種情況下，它才會真正開始造成麻煩，使減脂、增加肌肉，以及維持整體穩定的情緒狀態變得更加困難。
那麼，什麼會升高皮質醇？又該如何降低它？
除了實際會造成壓力的情況之外呢？
加工糖、反式脂肪、高量的 Omega-6 脂肪酸（我們的加工食品中普遍含有大量 Omega-6）、環境毒素，以及受傷、感染或未完全消化的蛋白質，都可能使皮質醇升高。
但像汽水和垃圾食物中常見的高果糖玉米糖漿（high fructose corn syrup）等加工糖，讓皮質醇升高的程度幾乎比其他任何東西都要高。
事實上，正如我們在這篇文章中所提到的，自從這種糖在 1970 年代被引入食品中之後，我們看到肥胖率已經增加到原來的四倍。
因此，如果我們一晚又一晚地在睡前攝取大量糖分，白天又持續食用加工食品，那麼每次因此釋放出的皮質醇，都會讓我們更難獲得良好的睡眠、燃燒脂肪或增加肌肉。
接著，睡眠不足本身又會進一步促使皮質醇釋放，讓你隔天能夠保持清醒；同時，你也會更加渴望加工糖，希望藉此快速獲得能量。
而這又會釋放更多皮質醇，如此反覆循環。
在整個過程中，皮質醇還會與它最要好的夥伴——胰島素——一起作用，增加脂肪儲存，同時降低能量、影響肌肉增長以及情緒。
除此之外，還有更多因素。
飲食中的 Omega-6 脂肪酸是另一個非常重要的因素，此外還包括反式脂肪，以及存在於食物和水中的毒素。
就目前而言，想要降低皮質醇、增加脂肪燃燒、改善睡眠、提升情緒以及整體健康，最快也最有效的方法之一，就是停止攝取任何形式的加工糖。
資料來源：本文翻譯自«Cortisol: The Hormone That Makes Fat Loss Nearly Impossible»
BODYHEALTH 品牌介紹
BODYHEALTH 是於 2000 年創立的美國健康營養品牌，由醫師 Dr. David Minkoff 與兒子 Uri Minkoff 共同創辦。品牌源自 David Minkoff 醫師在 LifeWorks Wellness Center 的臨床經驗，致力於研發具科學依據且重視品質的營養補充品。
BODYHEALTH 的產品涵蓋胺基酸補充、補水與電解質、消化、睡眠及免疫健康等領域，旨在支持身體修復、日常活力、健康老化與運動表現。旗下代表產品 PerfectAmino 由人體必需胺基酸組成，主要用於支持蛋白質、肌肉及膠原蛋白的合成。
2023 年，BodyHealth 進駐美國知名高端天然食品超市 Erewhon Market，成為品牌首個實體零售合作夥伴。
Dr. David Minkoff 介紹
Dr. David Minkoff 是 BodyHealth 共同創辦人，也是 LifeWorks Wellness Center 的共同創辦人兼醫療總監，擁有超過40年的醫療經驗。他早期專精於小兒科與感染性疾病，之後投入整合醫學與慢性疾病領域，重視找出疾病背後的潛在原因，而不只是控制表面症狀。
他的專業範疇涵蓋整合醫學、營養醫學、慢性疾病、慢性感染、自體免疫疾病、臭氧治療、排毒療法、再生醫學、胜肽療法、健康老化及人體表現優化等領域。
除了醫療工作之外，Dr. Minkoff 也是一位資深耐力運動員，曾完成超過40場全程 Ironman 鐵人三項，並八度取得夏威夷科納 Ironman 世界錦標賽的參賽資格。他也是亞馬遜暢銷書《尋找完美蛋白質》（The Search for the Perfect Protein）的作者，書中探討蛋白質與胺基酸對長期健康及身體機能的重要性。
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