作者｜簡單!美。SB 編輯團隊
不復胖減脂指南-DAY2-飲食計畫
減脂飲食計畫
有一些關鍵食物和營養素，可以幫助我們燃燒體脂肪，同時增加精實肌肉、塑造身體線條，並改善荷爾蒙與能量狀態。
相反地，也有一些食物不僅會阻礙減脂，還會促使身體囤積脂肪，因此我們需要避開它們。
接下來，我們會深入介紹這些食物與營養素，說明為什麼要吃或不能吃，以及應該如何安排飲食。
我們也會說明如何計算與記錄這套飲食計畫所需的熱量。
這套計畫的其中一個重點，是以原型食物為主，也就是所謂的「單一成分食物」。
這些食物通常可以在生鮮蔬果區或肉品熟食區找到，而不是那些經過加工、裝在盒子或包裝袋裡，含有15～30種不同成分的食品。
正是這些包裝加工食品，讓減脂變得如此困難，因此我們會完全避免它們。
原型食物能讓我們吃得「更少」，卻從食物中獲得更多營養。這種差異甚至大到：雖然你在這套計畫中攝取的總熱量會減少，但每天仍可能無法吃完規劃的食物份量。
這就是天然原型食物的好處。
原型食物與關鍵營養素
在這套飲食計畫中，我們只會攝取原型食物，不吃包裝食品、加工食品或精製糖。這不只是因為它們含有多少熱量，而是因為它們可能影響荷爾蒙，使減脂以及長期維持成果變得更加困難。
計畫期間不會攝取蛋白棒、蛋白粉或膠原蛋白粉，因為這些產品可能會妨礙這套計畫的進行。
我們需要真正的食物，而且必須是有機來源，包括真正的水果、蔬菜和肉類；肉類則應選擇有機、草飼來源。
草飼這一點非常重要。以玉米和大豆餵養的動物，脂肪酸組成與草飼動物不同。前者的Omega-6脂肪酸含量較高，會促進脂肪形成；草飼動物則含有較多Omega-3脂肪酸，有助於減脂。
你攝取的蛋白質也會比過去更多，而且剛開始時，很可能無法適應這樣的量。這是因為多數人長期攝取大量精製糖與加工食品，同時缺乏足夠蛋白質，數十年下來，已降低了充分消化蛋白質的能力。
消化酵素：
為了改善這個問題，你需要補充消化酵素。消化酵素能確保攝取的蛋白質與脂肪被充分分解，使身體可以加以利用，這也是順利完成這套計畫的重要條件。
Omega-3：
你也需要補充Omega-3脂肪酸。稍後會進一步說明它的重要性；它是一種有助於減脂，並能平衡另一類脂肪酸影響的脂肪來源。請注意，這裡指的不是Omega 3-6-9，而是單獨的Omega-3。
十字花科蔬菜與綠色沙拉：
這些食物有多種功能，可以為細胞與腸道菌群提供重要營養素，也能提供膳食纖維，幫助正常排便。
十字花科蔬菜還有一項多數人不知道的作用：它們能幫助身體排除多餘的雌激素，而雌激素是會顯著影響減脂的荷爾蒙之一。
事實上，它們的重要性非常高，因此在計算每日巨量營養素與熱量時，十字花科蔬菜和綠色葉菜的熱量都不需要計入。不過，胡蘿蔔、蘿蔔和其他類型的蔬菜仍然需要計算。
每天的餐點中，至少要包含一大份沙拉（午餐食用），以及一大份十字花科蔬菜。沙拉醬應選擇油醋醬。雖然橄欖油的熱量仍需要計算，但它能幫助你減脂。
如果你還想多吃一些十字花科蔬菜或綠色葉菜，也可以繼續增加份量，而且不用將它們加入每日熱量計算中。這就是它們的重要性。
過渡到原型食物飲食
在轉換成原型食物飲食的過程中，身體需要幾天到幾週的適應期。
在這段期間，身體不只會重新調整供能方式，開始以燃燒脂肪為主、減少以碳水化合物（糖）作為能量來源，荷爾蒙狀態也會隨之調整。
剛開始時，你可能會非常想吃加工食品或含糖食物，這種渴望通常在第2～5天最為強烈。在此期間，你的精神和體力可能稍微下降，也可能出現睡眠困難或情緒容易波動的情況。
這只是戒斷反應。維持高蛋白質與健康脂肪的攝取，並補充充足的PerfectAmino，將有助於你更快度過這個階段，所以不要減少這些食物或產品的攝取量。
如果想吃加工食品或甜食的慾望非常強烈，腸道修復(Gut Restore)也可能有所幫助。
(腸道修復(Gut Restore)：指透過調整飲食、補充營養品或改變生活習慣，清除腸道內的壞菌與發炎物質，修復腸道黏膜，並重新建立健康的腸道好菌生態。)
只要繼續堅持，你一定能度過這個階段。當你開始感受到身體的變化時，你會非常慶幸自己沒有放棄。
飲食計畫
我們知道，想要燃燒脂肪，就需要將熱量攝取降低到低於身體平常一天所需的程度。
有些人會說，這樣的熱量太低了。其實不然。
事實上，許多人會進行3天、5天，甚至7天的斷食，在此期間完全不吃任何東西，而且身體仍然非常健康。
每磅體脂肪中含有超過3,000大卡的能量，比多數人一天所需要的熱量還多。因此，如果身體正在燃燒這些脂肪，你其實已經獲得了充足的熱量。
只是剛開始時，你可能不會有這種感覺，因為你的飢餓荷爾蒙可能處於失衡狀態，體內也很可能存在某些有害菌或念珠菌(如梭狀芽孢桿菌、胃球菌屬與梭桿菌屬等)，讓你強烈渴望攝取糖分。
減少熱量攝取，是扭轉造成「假性飢餓」以及阻礙減脂的荷爾蒙狀態所必須採取的方法，沒有其他方式能達到相同的效果。
此外，這套飲食計畫的減脂速度確實比多數方法更快，因此你也能比較快度過渴望食物的階段。
不過，你還需要了解另一件事：你很可能已經長期攝取加工食品，消化功能可能沒有處在良好的狀態，而且身體一直以來可能更依賴糖分，而不是脂肪或蛋白質作為能量來源。
這些因素加在一起，會使你的身體攝取遠超過實際需求的「食物」，但同時又無法從這些食物中獲得真正需要的完整營養。
在這套計畫中，你只攝取原型食物，並搭配消化酵素。即使吃下的熱量比平常少，你很可能仍能為身體提供比過去更多的營養。
甚至，你最可能遇到的問題不是吃不飽，而是無法把安排好的食物全部吃完。
現在多數人並不習慣攝取這麼多來自原型食物的蛋白質。這類食物能帶來更強烈的飽足感，因此你每天可能無法吃到完整的建議份量。如果真的吃不完，只要盡可能接近目標攝取量即可。
營養補充品建議(含工商資訊)
PerfectAmino(完美胺基酸)：
進行這套計畫期間，每50磅（約22.7公斤）體重至少補充1份，並在計算結果上再增加1份。
例如，體重150磅（約68公斤），就是3份再加1份，每天共補充4份。
如果某一天出現非常強烈的食物渴望，可以在原有的攝取量之外，再增加1份PerfectAmino，這會有相當大的幫助。
每天前2份應在早晨起床後、尚未進食前服用。其餘份量可分散在一天當中補充，最晚應在睡前3小時服用，最好安排在兩餐之間。
購買連結：https://whaledirection.com/item/bodyhealth-perfectamino-powder-mocha
Omega-3脂肪酸：
每40磅（約18.1公斤）體重至少補充1顆軟膠囊。除非每天都有攝取富含脂肪的魚類或海鮮，其中以野生鮭魚為最佳選擇。
購買連結：https://bodyhealth.com/products/omega-3
消化酵素：
開始時每餐服用1顆。如果仍出現任何消化不適，可增加至每餐2顆；若消化問題依然存在，則可增加至每餐3顆。
購買連結：https://bodyhealth.com/products/digestive-enzymes
電解質：
如果因水分滯留而出現浮腫或腹脹，可每天補充1份電解質。水分滯留可能源於鈉（鹽）攝取過多，而電解質有助於重新取得平衡，也能改善頭痛或疲勞。
購買連結：https://bodyhealth.com/products/pa-electrolytes
睡眠補充品：
如果有睡眠困難，可以補充Sleep睡眠配方。大部分的脂肪消耗會發生在每天入睡後的最初幾個小時。
購買連結：https://bodyhealth.com/products/sleep-enhanced-with-perfect-amino
Eliminate：
十字花科蔬菜原則上應能避免便祕。不過，如果在30天計畫期間或開始計畫前出現便祕，可以依照產品瓶身上的說明服用Eliminate。
購買連結：https://bodyhealth.com/products/eliminate
Greens：
在攝取綠色葉菜與十字花科蔬菜之外，搭配Greens綠色蔬菜補充品也會帶來幫助。
購買連結：https://bodyhealth.com/products/greens
計算飲食攝取量：蛋白質、碳水化合物與脂肪
現在，我們需要進行一些計算。
以下列出了依照每磅體重計算，每天應攝取的碳水化合物、蛋白質與脂肪確切份量。
首先測量自己的體重，再將體重數字分別乘以下列的每磅建議克數：
碳水化合物：體重（磅）× 0.2公克
蛋白質：體重（磅）× 0.9公克
(注意：此數值不包含PerfectAmino。)
脂肪：體重（磅）× 0.42公克
計算範例
如果你的體重為150磅(約68公斤)，每日攝取量為：
碳水化合物：150磅 × 0.2＝30公克
蛋白質：150磅 × 0.9＝135公克
脂肪：150磅 × 0.42＝63公克
接下來，我們要從原型食物中攝取上述份量的碳水化合物、脂肪與蛋白質，作為每天的飲食內容。
你可能會覺得這樣的食物份量太少，但你有多久沒有攝取原型食物了呢？
原型食物帶來的飽足感可能比你想像中更強，尤其是在攝取這麼多蛋白質的情況下。
你甚至可能無法每天吃完所有規劃的食物。如果出現這種情況，請務必優先維持較高的蛋白質攝取量，並且每餐搭配服用消化酵素。
另外也請記得，十字花科蔬菜與綠色葉菜可以依照需求增加攝取量，而且不列入上述的熱量計算。
建議與不建議食用的食物
碳水化合物
所有碳水化合物都應來自天然來源。
不要攝取加工食品或包裝食品，尤其不要喝罐裝汽水或能量飲料，因為這些飲品會從多方面妨礙計畫的進行。
不要吃玉米、黃豆、吃麵包。也不要攝取高升糖的水果或糖類，例如鳳梨、哈密瓜、西瓜等。
除此之外，其他天然碳水化合物都可以食用。
脂肪
脂肪應來自健康的脂肪來源，不要攝取包裝與加工食品中的反式脂肪。
可以選擇的脂肪來源包括：
- 飽和脂肪
- 橄欖油
- 酪梨
- 堅果
- 奶油
- 含完整脂肪的肉類
- 野生捕撈的高脂魚類
- 鮮奶油
- 雞蛋
- 奇亞籽
- 海鮮
不要使用玉米油、黃豆油、葵花油、紅花籽油或芝麻油。不要攝取富含Omega-6的油脂。
備註
晚餐後不要再吃任何食物，晚餐應於睡前至少4小時結束。睡前2～3小時，再補充1份PerfectAmino。
如果你感到非常飢餓，真的非吃點東西不可，可以在身邊準備一顆蘋果，餓的時候吃。
但不要減少蛋白質、脂肪或PerfectAmino的攝取量。這三項是幫助你順利度過食物渴望期的關鍵。
事實上，從早上就開始攝取蛋白質，可以讓整個過程變得更加容易。
資料來源：https://bodyhealth.com/blogs/news/the-30-day-fat-loss-challenge-diet-protocol
BodyHealth 品牌介紹
BodyHealth 是於 2000 年創立的美國健康營養品牌，由醫師 Dr. David Minkoff 與兒子 Uri Minkoff 共同創辦。品牌源自 David Minkoff 醫師在 LifeWorks Wellness Center 的臨床經驗，致力於研發具科學依據且重視品質的營養補充品。
BodyHealth 的產品涵蓋胺基酸補充、補水與電解質、消化、睡眠及免疫健康等領域，旨在支持身體修復、日常活力、健康老化與運動表現。旗下代表產品 PerfectAmino 由人體必需胺基酸組成，主要用於支持蛋白質、肌肉及膠原蛋白的合成。
2023 年，BodyHealth 進駐美國知名高端天然食品超市 Erewhon Market，成為品牌首個實體零售合作夥伴。
Dr. David Minkoff 介紹
Dr. David Minkoff 是 BodyHealth 共同創辦人，也是 LifeWorks Wellness Center 的共同創辦人兼醫療總監，擁有超過40年的醫療經驗。他早期專精於小兒科與感染性疾病，之後投入整合醫學與慢性疾病領域，重視找出疾病背後的潛在原因，而不只是控制表面症狀。
他的專業範疇涵蓋整合醫學、營養醫學、慢性疾病、慢性感染、自體免疫疾病、臭氧治療、排毒療法、再生醫學、胜肽療法、健康老化及人體表現優化等領域。
除了醫療工作之外，Dr. Minkoff 也是一位資深耐力運動員，曾完成超過40場全程 Ironman 鐵人三項，並八度取得夏威夷科納 Ironman 世界錦標賽的參賽資格。他也是亞馬遜暢銷書《尋找完美蛋白質》（The Search for the Perfect Protein）的作者，書中探討蛋白質與胺基酸對長期健康及身體機能的重要性。
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