社群廣告、網紅開箱、運動員代言……能量飲料已經成為很多人上班、讀書、熬夜時的「續命神器」，幾乎天天喝的人也越來越多。
但你知道嗎？能量飲料和大量咖啡對身體的影響，可能比你想的還要多：睡眠、壓力、情緒、荷爾蒙，甚至減脂和增肌的狀態，都可能跟著受影響。
美國保健品牌 bodyHealth 近期發表一篇文章，從身體的「睡眠／清醒週期」切入，說明能量飲料是怎麼一步步打亂我們的作息節奏。以下整理文章重點，帶你一次看懂。
能量飲料裡到底有什麼？
咖啡因、糖和加工糖，可能比標示看起來更多
原文指出，能量飲料通常含有大量咖啡因、糖和加工糖，而且常常拆成好幾種不同的成分名稱，讓人不容易看出總量。
例如成分表上可能寫著咖啡因 160 毫克，但其他成分還可能額外提供咖啡因或其他刺激性物質。作者認為，這樣的量遠超過一般人需要，更何況很多人早上已經先喝了一兩杯咖啡。
偶爾喝 vs. 天天喝，差別很大
偶爾喝一次或許還好，但作者提醒，長期、頻繁地喝，才是真正需要留意的地方。尤其很多喝能量飲料的人才十幾、二十幾歲，身體還在發育成長階段，更需要注意。
為什麼喝了能量飲料，反而更累？
短暫的「活力」，來自糖和刺激物質
能量飲料裡的糖確實能提供能量，但非常短暫。作者認為，大量加工糖會讓皮質醇升高，加上咖啡因、牛磺酸等刺激物質不斷推動身體分泌腎上腺素和皮質醇，讓人暫時保持清醒、有精神——直到效果退去，整個人「垮掉」。
長期下來可能出現的狀態
根據原文描述，固定喝能量飲料的人，一開始可能在兩罐之間的空檔特別無精打采；時間一久，可能變成：
- 整天都覺得疲倦，晚上卻又睡不好
- 情緒比較容易緊繃、低落
- 特別想吃甜食、容易吃太多，體重跟著上升
- 身體出現以前沒有的痠痛感
- 腦袋停不下來、思緒一直轉
作者認為，這和皮質醇偏高、荷爾蒙節奏失衡，以及睡不到能讓身體好好修復的深層睡眠有關。原文也提到，能量飲料可能消耗 B 群維生素（尤其是維生素 B1），而且相當容易讓人越喝越依賴。
身體是怎麼準備入睡的？認識「腺苷」
要了解能量飲料怎麼影響睡眠，得先知道身體平常是怎麼從清醒走向睡眠的。
ATP 與腺苷：能量用完後留下的「睡意訊號」
我們的細胞會把氧氣和糖、胺基酸或脂肪，透過粒線體轉換成 ATP（三磷酸腺苷），這是細胞和全身使用的能量。
當 ATP 被使用、分解之後，會留下副產物——腺苷（Adenosine）。
腺苷在白天慢慢累積，讓身體逐漸放鬆
整個過程可以簡化成這樣：
- 白天，細胞製造 ATP 作為能量
- 細胞使用能量時，釋放出腺苷
- 腺苷到達大腦，並逐漸累積
- 腺苷和大腦中的「腺苷受體」結合
- 讓促進清醒的神經傳導物質和腎上腺素減少
- 同時促使 GABA 和血清素釋放，讓人平靜、放鬆、產生睡意
睡一覺，把腺苷「清空」
到了晚上，身體已經準備好進入深層睡眠；睡覺時，身體會把大腦中的腺苷清除，這也是我們醒來時覺得神清氣爽的原因之一。早上腺苷清空後，腎上腺素和皮質醇就會釋放，把我們叫醒。
能量飲料與大量咖啡因，如何干擾這個週期？
擋住腺苷受體，身體「收不到」睡意訊號
原文說明，能量飲料中大量的刺激物質會阻斷腺苷受體，讓腺苷雖然被釋放了，受體卻「看不到」它。結果就是：
- 腎上腺素在下午和晚上仍持續釋放，人一直處在清醒、警覺狀態
- GABA 和血清素的釋放減少，身體晚上沒辦法逐漸平靜下來
一杯咖啡 vs. 5 杯咖啡加兩罐能量飲料
早上一杯咖啡也會阻斷部分腺苷受體，但量相對少。作者請讀者想想：如果是早上喝 2～3 杯、甚至 5 杯咖啡，白天或晚上再加一兩罐能量飲料呢？
晚上能睡得好嗎？隔天早上會是什麼感覺？又需要再喝幾罐才撐得過去？
效果退去後的「崩潰感」
效果一退，人可能從超級清醒變成完全提不起勁：不夠警覺、沒完全醒、沒活力，腦袋也不太清楚。
原文也提到，由於能量飲料會影響神經系統，可能出現心跳加快、心慌等不適感；在穿戴裝置數據上，可能看到 心率變異度（HRV）下降、靜止心率（RHR）偏高。作者另外認為，長期下來可能增加肝腎代謝的負擔、讓身體恢復變慢、影響荷爾蒙與腸道菌的平衡、影響情緒，而大量糖分也可能讓體重上升、代謝變慢。
越喝越需要喝？腎上腺素被「過度催促」
作者用「腎上腺疲勞」來形容這個狀態：
- 咖啡因和糖會刺激腎上腺素釋放，告訴細胞開始製造能量
- 如果一整天都不斷攝取大量咖啡因和刺激物質，身體就一直被要求分泌腎上腺素
- 久了，身體可能跟不上，分泌得越來越少
- 整體精神變差，於是需要更多能量飲料來撐——然後更多、再更多
- 最後可能連能量飲料都撐不住了
（編按：「腎上腺疲勞」是原文作者使用的說法，並非正式醫學診斷名稱，此處僅用來描述作者觀點。）
想減少能量飲料？原文給的生活調整建議
初期覺得更累，是正常的過渡期
剛停掉能量飲料時，可能會覺得精神很差，甚至全身痠痛。作者認為，這不是能量變得更低，而是「虛假的活力感」正在退去，身體真實的感受重新浮現。
如果已經連續好幾個月、甚至好幾年天天喝能量飲料或大量咖啡，這段調整期可能需要好幾週，甚至幾個月。
飲食：蛋白質優先、減少糖
- 蛋白質是關鍵，同時注意維生素的補充
- 降低糖分攝取，優先攝取優質脂肪與必需胺基酸
- 原文提到，長期攝取大量加工糖可能影響身體對血糖的調節，因此這段期間更要減少糖分
睡眠：深層睡眠是身體修復的時間
良好的深層睡眠非常重要，因為這是身體利用胺基酸進行修復、荷爾蒙重新找回平衡節奏的時候。
鎂：幫助維持神經系統放鬆
原文指出，鎂有助於讓神經系統放鬆，而能量飲料可能消耗體內的鎂，因此這段期間可以留意鎂的攝取。
每天散步，找回自然的活力
搭配每天散步，精神可以慢慢回來——而且是不靠飲料「幫忙」的那種清醒。睡眠和情緒也會逐漸穩定下來。
結語：好好吃、好好睡，就是最好的提神方式
如果你習慣天天喝能量飲料，原文作者強烈建議你先停下來，給身體一段時間調整。只要有均衡的營養和充足的睡眠，就能擁有足夠的活力與清晰的思緒。
原文最後也提到，如果你仍然需要專注力、但不想過度刺激或影響睡眠，bodyHealth 推薦可參考自家的 PerfectAmino Energy & Focus；想進一步了解睡眠與恢復，也可以閱讀他們的另一篇文章〈Improving Sleep, Muscle Building, Fat Loss, Mood & Aging〉（https://bodyhealth.com/blogs/news/improving-sleep-muscle-building-fat-loss-mood-aging）。
本文內容僅供一般健康知識分享，不能取代專業醫療建議。若有睡眠或身體上的困擾，請諮詢醫師或專業人員；正在服藥、懷孕或有特殊健康狀況者，調整飲食或使用保健食品前請先諮詢專業意見。
資料來源： 本文編譯自 bodyHealth〈How Energy Drinks Disrupt The Sleep/Wake Cycle〉（2026 年 10 月 15 日），原文連結：https://bodyhealth.com/blogs/news/how-energy-drinks-disrupt-the-sleep-wake-cycle