作者｜簡單!美。SB 編輯團隊
每天都好累，可能缺乏哪些營養素？
1. 缺鐵：疲勞最常見的營養原因之一
鐵雖然不是維生素，但若在討論營養缺乏造成疲勞，它的重要性通常比多數維生素更高。
鐵是血紅素與氧氣運輸所必需的。缺鐵發展到貧血時，常見：
- 疲勞、虛弱
- 注意力下降
- 運動容易喘
- 心悸
- 頭暈
- 怕冷
- 掉髮
值得注意的是，即使血紅素正常、尚未達到貧血，只要鐵蛋白(人體內主要用來儲存鐵質的蛋白質，常存在於肝臟、脾臟與骨髓中。血液中的鐵蛋白濃度能直接反映出身體的鐵質存量)偏低，部分人仍可能出現疲勞。
系統性回顧顯示，對「缺鐵但未貧血」的成人補鐵，可以降低主觀疲勞，但對體能表現的改善不一定一致。因此，不能只看血紅素，也常需要一起檢查鐵蛋白。
相關資料：https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
2. 維生素B12
B12參與：
- 紅血球形成
- DNA合成
- 神經系統運作
缺乏B12會引起巨球性貧血，造成疲勞、虛弱、心悸與呼吸急促。即使還沒有明顯貧血，也可能先出現：
- 腦霧或注意力變差
- 手腳麻木、刺痛
- 平衡感變差
- 舌頭紅痛
- 情緒或記憶改變
風險較高者包括全素飲食者、長期服用胃酸抑制劑或metformin者、胃部手術患者及吸收不良者。
不過，對B12數值正常的人，目前沒有充分證據證明額外補充B12能穩定提升精神或消除疲勞。
相關資料：https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
3. 葉酸B9
葉酸缺乏也會造成巨球性貧血，可能出現：
- 疲勞、虛弱
- 注意力下降
- 頭痛
- 心悸
- 呼吸急促
- 舌頭或口腔疼痛
風險可能增加於飲食不足、酒精攝取過量、吸收不良、懷孕，以及服用特定藥物者。
要注意的是，高劑量葉酸可能改善B12缺乏造成的貧血表現，卻掩蓋持續進行的神經損傷。因此，不建議在未確認B12狀況前自行長期服用高劑量葉酸。
相關資料：https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
4. 維生素D
低維生素D經常與疲勞同時出現。一項針對維生素D不足且有疲勞症狀的隨機對照試驗發現，補充維生素D後，疲勞改善幅度優於安慰劑。但整體研究結果並不完全一致。
原因包括：
- 疲勞可能來自原本的疾病，而非維生素D本身
- 不同研究的劑量、療程及缺乏標準不同
- 觀察到相關性不等於維生素D就是疲勞原因
- 對維生素D正常者，補充效果通常不明確
因此，比較合理的結論是：
維生素D缺乏可能是部分人的疲勞因素，矯正缺乏可能有幫助，但不能把維生素D視為通用的抗疲勞補充品。
相關資料：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5207540/
5. 維生素B1：嚴重缺乏會疲勞與肌肉無力
B1參與碳水化合物與能量代謝。缺乏初期可能出現：
- 疲勞
- 食慾下降
- 煩躁
- 肌肉無力
- 記憶或注意力問題
嚴重時可能發展為腳氣病或Wernicke腦病變。不過，在均衡飲食的一般成人中，臨床缺乏並不常見。
高風險族群包括：
- 長期大量飲酒
- 嚴重營養不良
- 減重手術後
- 長期嘔吐
- 特定吸收不良或重症患者
6. 維生素C：嚴重缺乏時確實會疲勞
維生素C不足造成壞血病時，早期症狀就可能包含倦怠與疲勞，之後可能出現：
- 牙齦出血
- 容易瘀青
- 傷口癒合緩慢
- 關節或肌肉疼痛
- 缺鐵性貧血
但這通常發生在長期蔬菜水果攝取極少的情況，而不是一般輕微攝取不足。
相關資料：https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
另外，長期睡眠不足本身就會顯著造成疲勞、注意力下降與情緒低落，即使營養充足也可能感到很累。
還有一個可能的因素，當胃酸不足時，會難以消化蛋白質，也可能會影響營養素的吸收。
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