作者｜簡單!美。SB 編輯團隊
L-theanine(茶胺酸)功效整理：壓力、睡眠、專注力研究怎麼說?
想靠補充劑放鬆，睡得更好，你可能看過「L-theanine」（茶胺酸）這個名字。
它是綠茶中的特有胺基酸，近年常出現在放鬆，助眠，專注力相關的保健品中。
但它到底有沒有用？這篇文章整理美國國家衛生研究院（NIH）的綠茶資料，以及多篇人體研究的系統性回顧，帶你看懂目前證據的實際程度。
L-theanine 是什麼？
L-theanine 是一種存在於茶樹（Camellia sinensis）中的胺基酸。綠茶，紅茶，烏龍茶都來自同一種植物。
差別在製程
- 綠茶：經蒸，炒，乾燥，不發酵
- 烏龍茶：半發酵
- 紅茶：全發酵。
目前市面上的 L-theanine 多以單一成分的補充劑形式販售，也常和咖啡因搭配。
L-theanine 的功效：研究怎麼說？
1. 壓力與焦慮
2020 年發表於《Plant Foods for Human Nutrition》的系統性回顧，納入 9 項隨機對照試驗，結論是每天補充 200–400 mg 的 L-theanine，可能有助於減輕處於壓力情境下的人的壓力與焦慮。
較早的回顧則指出，5 項隨機對照試驗中有 4 項發現壓力與焦慮降低，不過這些研究只針對急性壓力，對長期慢性壓力的效果還不清楚。
2. 睡眠品質
睡眠是 L-theanine 近年最受關注的方向：
- 一篇發表於《Sleep Medicine Reviews》的回顧，納入 19 項隨機對照試驗，共 897 名受試者，發現多項研究中主觀入睡時間與整體睡眠品質有所改善。
- 另一篇系統性回顧也觀察到多項睡眠指標進步，但研究者指出，最佳劑量仍需更多研究確認。
- 近期綜述整理，每天 200–450 mg 可能有助於睡眠品質，但對總睡眠時間影響不大。
3. 認知與專注力
近期的統合分析顯示，單次劑量的 L-theanine 單獨使用，可暫時提升健康成人的部分認知功能。咖啡因與 L-theanine 的組合也是常見的研究主題。
L-theanine 安全嗎？有副作用嗎？
在臨床試驗中，L-theanine 補充劑整體耐受性良好。
不過要注意，喝綠茶和吃萃取物是兩回事。NIH 指出：
- 成人飲用綠茶沒有已知的安全疑慮，但綠茶含咖啡因。
- 綠茶萃取物補充劑可能造成噁心，便秘，腹部不適，血壓上升。
- 肝損傷雖然少見，但已有案例，主要與錠劑或膠囊型的綠茶萃取物有關。
- 綠茶或萃取物可能影響部分藥物的效果，例如 nadolol，atorvastatin，raloxifene。
這些風險主要針對綠茶萃取物，不代表純 L-theanine 補充劑也有相同風險，但選購時要看清楚產品成分。
哪些人使用前要先問醫師？
- 正在服用任何藥物的人
- 懷孕或哺乳中的人（綠茶含咖啡因，攝取量需控制）
- 有肝臟疾病或血壓問題的人
目前研究的限制
在期待功效之前，有幾點要知道：
- 多數研究規模小，時間短，長期效果證據不足。
- 睡眠改善多為主觀問卷，不是客觀儀器測量。
- 各試驗的劑量，時間點，對象不同，結果難以直接比較。
- 研究的是補充劑，不等於喝茶。茶中的含量因品種與製程而異，通常不會達到研究使用的劑量。
常見問題（FAQ）
Q：L-theanine 可以幫助睡眠嗎？
目前有研究顯示可能改善主觀睡眠品質，但證據仍屬初步，尚無定論。
Q：L-theanine 一天吃多少？
研究中常見的範圍是每天 200–450 mg，但實際用量應依產品標示，並諮詢醫療人員。
Q：喝綠茶能獲得和補充劑一樣的效果嗎？
不能直接等同。研究使用的是補充劑劑量，而且綠茶含咖啡因，可能影響睡眠。
Q：L-theanine 和咖啡因可以一起吃嗎？
兩者的組合常被研究，但個人對咖啡因的敏感度不同，有睡眠困擾的人要特別留意攝取時間。
結論
L-theanine 在減壓，助眠方面的初步研究結果令人期待，但目前仍屬「有潛力，需要更多證據」的階段。把它視為生活習慣的輔助，而不是治療方法，會是比較務實的態度。
參考資料
- NIH NCCIH. Green Tea: Usefulness and Safety. https://www.nccih.nih.gov/health/green-tea
- Williams JL, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: A Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75:12–23.
- The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2025.
- Effects of L-theanine on cognition, mood and sleep: evidence from human trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC13587617/