作者｜簡單!美。SB 編輯團隊
不復胖減脂指南-DAY7-為什麼睡眠不足會導致減脂失敗？
為什麼睡眠對減脂如此重要
良好的睡眠是我們能做的最重要的事情之一，不僅關係到增肌與減脂，也影響情緒、精力與整體健康。
睡眠是身體修復與恢復細胞的時刻，睡眠不足甚至會影響老化過程，從體內加速老化，並造成皺紋與皮膚鬆弛。
在深層睡眠的最初幾個小時，身體會分泌許多荷爾蒙，包括生長激素與 IGF(主要的燃脂荷爾蒙)。
充足的睡眠也有助於維持較低的皮質醇水平，並平衡雌激素、睪固酮、黃體素與甲狀腺功能。
因此，如果我們想要精實、緊緻或有肌肉線條的身形，就需要每晚都有深層睡眠，以獲得完整的恢復、增肌、自然減脂與荷爾蒙平衡。
然而，有三分之一的美國人睡眠品質不佳，而睡得最差的人通常健康狀況也較差。
那麼，是什麼造成這種情況?我們能做些什麼，不僅獲得更好、更深層、更能恢復精神的睡眠，還能逆轉睡眠不足所帶來的影響?
讓我們一起來看看。
睡眠與抗老化:生長激素、IGF 與睪固酮
我們從這篇文章得知，在睡眠的最初幾個小時，身體會釋放所謂的人類生長激素，它負責許多事情，包括細胞修復、肌肉生長與癒合。
它是你的修復/抗老化荷爾蒙。它在你運動後促進肌肉生長，在受傷時指示身體修復，並確保骨骼、神經與韌帶保持強健。
由於它負責修復所有細胞，也包括我們的皮膚。當這種荷爾蒙分泌減少時，我們可能開始出現較乾燥、粗糙的皮膚，以及更多細紋與皺紋。
此外，生長激素釋放時，另一種荷爾蒙也會隨之釋放:類胰島素生長因子，即 IGF。
這種荷爾蒙對減脂尤其關鍵，你幾乎可以稱它為「抗脂肪荷爾蒙」。
雖然這兩種荷爾蒙以及睪固酮在白天也會分泌，但它們的黃金時段是在夜間，也就是身體用來修復與恢復的最初幾小時深層睡眠期間，無論是從運動、體能活動或受傷中恢復，還是單純從日常對身體的消耗中恢復。
但睡眠是這一切的關鍵。
當我們睡眠不足時，這些荷爾蒙的釋放就會減少，使減脂與增肌更困難，降低精力與整體健康，並導致生理年齡超前實際年齡。
同時，我們會分泌更多皮質醇，推高雌激素水平，並降低黃體素與甲狀腺功能。
那麼，讓我們看看是什麼造成睡眠品質不佳，以及我們能做些什麼。
睡眠不足與壓力:皮質醇、GABA 與血清素
我們從這篇文章了解了皮質醇。它是一種重要的荷爾蒙，早晨喚醒我們，並在壓力時刻協助我們應對。
但當它過高時，不僅會喚醒我們，還會讓我們夜裡保持清醒而無法入睡。
更甚者，雖然它在壓力時釋放，但其他因素也能觸發它的分泌，這會讓我們感到有壓力，即使根本沒有任何理由。
它不僅抑制生長激素、睪固酮、IGF 與黃體素，使它們無法用於細胞修復、增肌與減脂，還會促進脂肪儲存、分解肌肉，並阻止蛋白質合成，使身體無法修復或製造新細胞。
不過，雖然皮質醇像在玩蹺蹺板，一邊是它，另一邊是睪固酮、生長激素、IGF 與黃體素，但它其實相當貪心。
因為同時，它還坐在另一個蹺蹺板上，另一端是 GABA 與血清素。這些是讓我們放鬆的鎮靜神經傳導物質，無論白天，還是夜晚幫助我們入睡並保持熟睡。
這些神經傳導物質是由我們腸道菌群中的細菌製造，或與其共同製造，而皮質醇會導致它們分解。
這很顯然，因為皮質醇的作用就是在危險情況下提高壓力與警覺性。
你曾經在壓力大或危險的情況下感到昏昏欲睡或平靜嗎?
不會，因為皮質醇為了你的生存，確保你不會如此。
但我們在試圖入睡或白天時，通常並不處於高壓力情境。那麼為什麼我們許多人體內的皮質醇會持續處於高水平呢?
部分原因與我們腸道菌群中的細菌有關。
當我們從食物和水中攝入毒素時，這些有益菌可能受到傷害或被殺死，導致神經傳導物質的生成減少。
其他有害細菌的數量過高時，也可能擾亂神經傳導物質的生成。而這些細菌主要靠精製糖餵養而茁壯成長。
但這些高糖分同時也會提高皮質醇。
因此，精製糖會導致皮質醇升高，GABA 與血清素降低。
即使大量的糖在睡前讓我們昏昏欲睡，它也是用錯誤的方式達成的。它並不是讓身體放鬆，而是讓身體充滿過量的糖。這是「暈碳」，而不是令人恢復精神的睡眠，你醒來時不會感到精力充沛，也不會有生長激素或 IGF 的釋放。
另一方面，大量的健康脂肪(如橄欖油與 omega-3)、蛋白質與胺基酸，一方面有助於降低皮質醇，另一方面也能餵養製造 GABA 與血清素的細菌，幫助提高這些神經傳導物質的水平。
我敢保證，在戒除精製糖並採取較高蛋白質/脂肪的飲食一週(或兩三週)後，你會注意到在平靜感與入睡能力上的差異。
LED、日光燈與手機的藍光會妨礙睡眠
另一個妨礙睡眠的因素，是越來越多出現在我們家中，以及手機和筆電螢幕上的光線類型。
LED 與日光燈以節能和低溫為賣點，被安裝在我們的辦公室、住家與臥室裡。
它們會發出所謂的藍光，這種光同樣會刺激皮質醇分泌，讓我們感到壓力很大。
這與所謂的黃光相反，黃光是我們從太陽、火堆或白熾燈泡得到的光。
如果你曾坐在陽光下或營火旁，就知道那有多麼令人平靜。在晴朗的日子裡，在公園裡很容易就睡著。
那是因為黃光。它會刺激 GABA 的釋放，使我們平靜下來。
研究甚至顯示，人們在持續的藍光下容易出現憂鬱、憤怒與困惑。
我們的手機也是如此。它們會發出藍光，如果我們在睡前看手機，這可能刺激皮質醇，使入睡更加困難。
這看起來也許不算什麼，但看看我們被 LED 燈、日光燈和各種螢幕包圍的程度:從手機、電視到筆電。
數量非常多。
相反地，多到戶外曬太陽。這不僅有益於 GABA 的生成，也有益於維生素 D 的生成，而維生素 D 同樣有助於降低皮質醇水平。
並且至少在睡前一小時不要看手機。在臥室甚至整個家裡換上白熾燈泡，睡前讀半小時到一小時的書。
此外，給身體時間從一天的忙碌中放鬆下來。如果你整天全速運轉，然後腦中塞滿思緒就倒在床上，會更難入睡。
如果你會做夢並因此醒來，可以補充維生素 B1。這是一種關鍵維生素，在我們喝酒時會被消耗掉，讓我們的腦中冒出各種念頭。
但即使不喝酒，如果我們的 B1 水平偏低，也可能讓腦中不斷有小劇場，妨礙入睡，或造成讓我們驚醒的夢境。
運動與睡眠
接著是運動。我們知道，運動時會刺激生長激素、睪固酮、IGF 與黃體素的釋放。
這些同樣是具有鎮靜作用的荷爾蒙。
因此，如果我們保持每日運動，並避免攝入會使皮質醇升至高水平的糖或其他壓力源，就能幫助我們更容易放鬆並入睡。
咖啡因與睡眠不佳
最後是咖啡因。它與現今能量飲料中的其他刺激物一樣，會提高皮質醇水平。
現在，早上喝一兩杯咖啡不太會影響你的睡眠，但它確實在觸發皮質醇的釋放。
這就是咖啡讓我們清醒的原因。
但如果你喝 4、5、6 杯咖啡呢?也許晚上還喝一杯濃縮咖啡?或者更糟的是，每天喝能量飲料?
那些並不會給你真正的能量。它們是透過觸發高水平的皮質醇，耗盡你的腎上腺素儲備。這會讓人壓力非常大，並妨礙放鬆或安穩的睡眠。
大量飲用能量飲料，甚至可能讓人進了醫院。
它們對你沒有幫助。提供身體自然所需的東西，反而會給你更多且更穩定的能量。
而且你會睡得好得多。
總結
- 努力避免在飲食中攝取精製糖，改為提高健康脂肪、蛋白質與胺基酸的攝取量。
- 服用益生菌，幫助增加結腸中製造 GABA 與血清素的細菌數量。
- 如果可以，將家中的燈泡換成白熾燈泡，營造更柔和、更令人平靜的環境。
- 多曬太陽，並補充維生素 D。
- 確保夜間有時間放鬆，讀一本書，而不是滑手機看社群媒體。
- 如果你常做惡夢或夜裡無法「關掉」思緒，可以補充維生素 B1，每天 100–200 毫克應該就夠了。
- 我們的 Multi Complete 含有身體所需的所有維生素，份量恰到好處，而且是身體真正能吸收利用的形式。
- 規律地運動。
- 適量飲用咖啡，且只在早上喝，睡前不要喝。
- 並遠離那些「能量」飲料。
資料來源：本文翻譯自«How Poor Sleep Prevents Fat Loss & What To Do»
BODYHEALTH 品牌介紹
BODYHEALTH 是於 2000 年創立的美國健康營養品牌，由醫師 Dr. David Minkoff 與兒子 Uri Minkoff 共同創辦。品牌源自 David Minkoff 醫師在 LifeWorks Wellness Center 的臨床經驗，致力於研發具科學依據且重視品質的營養補充品。
BODYHEALTH 的產品涵蓋胺基酸補充、補水與電解質、消化、睡眠及免疫健康等領域，旨在支持身體修復、日常活力、健康老化與運動表現。旗下代表產品 PerfectAmino 由人體必需胺基酸組成，主要用於支持蛋白質、肌肉及膠原蛋白的合成。
2023 年，BodyHealth 進駐美國知名高端天然食品超市 Erewhon Market，成為品牌首個實體零售合作夥伴。
Dr. David Minkoff 介紹
Dr. David Minkoff 是 BodyHealth 共同創辦人，也是 LifeWorks Wellness Center 的共同創辦人兼醫療總監，擁有超過40年的醫療經驗。他早期專精於小兒科與感染性疾病，之後投入整合醫學與慢性疾病領域，重視找出疾病背後的潛在原因，而不只是控制表面症狀。
他的專業範疇涵蓋整合醫學、營養醫學、慢性疾病、慢性感染、自體免疫疾病、臭氧治療、排毒療法、再生醫學、胜肽療法、健康老化及人體表現優化等領域。
除了醫療工作之外，Dr. Minkoff 也是一位資深耐力運動員，曾完成超過40場全程 Ironman 鐵人三項，並八度取得夏威夷科納 Ironman 世界錦標賽的參賽資格。他也是亞馬遜暢銷書《尋找完美蛋白質》（The Search for the Perfect Protein）的作者，書中探討蛋白質與胺基酸對長期健康及身體機能的重要性。
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