作者｜簡單!美。SB 編輯團隊
睡前滑一下手機，會有什麼影響嗎？
睡前滑手機，真的只少睡幾分鐘而已嗎？
一項刊登於《JAMA Network Open》的研究，分析了超過 12 萬名成年人的睡眠習慣。結果發現，與睡前完全不使用電子螢幕的人相比，每天在睡前一小時使用手機、平板或筆電的人：
- 睡眠品質不佳的盛行率高出 33%
- 工作日平均少睡約 7.6 分鐘
- 一週累積下來，大約少睡 50 分鐘
- 上床時間也明顯更晚
而且夜貓子受到的影響可能更明顯。
研究中，睡前每天使用螢幕的夜貓型受試者，工作日平均晚上床約 15.6 分鐘；早睡早起型則約晚上床9.3分鐘。
為什麼睡前螢幕可能影響睡眠？
第一，螢幕發出的光線可能延後褪黑激素分泌，使身體不容易進入睡眠狀態。
第二，問題可能不只有藍光。追劇、聊天、滑短影音，都可能在不知不覺中延後真正關機睡覺的時間。
每天少睡幾分鐘看起來不多，但長期累積，可能讓睡眠債越欠越多。
想要改善睡眠，可以先從容易做到的改變開始：
- 睡前一小時減少使用手機
- 逐漸減少睡前滑手機的時間(從15或30分鐘開始調整)
- 設定固定的睡覺時間
- 營造適合睡眠的環境，例如：調暗燈光、降低室內溫度
- 睡前改用聽音樂、伸展、紙本閱讀、寫日記結束一天
- 睡前2~3小時不要吃消夜、晚餐不要大魚大肉、避免攝取咖啡因
不過要注意，這是一項橫斷面觀察研究，只能說睡前使用螢幕與較晚入睡、睡眠較短及睡眠品質較差「有關」，還不能證明手機就是直接原因；且根據資料來源，螢幕使用與睡眠資料都是受試者自行回報。
字義解釋：
橫斷面觀察研究：是一種在單一特定時間點對不同研究對象進行資料收集與分析的觀察性研究方法，用來了解當下的狀況與現象。
資料來源
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11950897/
https://www.drberg.com/blog/bedtime-routine
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