作者｜簡單!美。SB 編輯團隊
原型食物 vs 加工食品：差在哪？超加工食品怎麼辨識與替換
重點摘要： 食物加工是一道光譜，不是「加工＝不健康」的二分法。原型食物與輕度加工食品較接近食材原貌，而超加工食品（UPF）則是以工業配方製成，研究發現攝取偏高與肥胖、心血管代謝疾病風險上升有關。與其追求完全不碰加工食品，不如循序漸進，把超加工食品換成加工程度較低的選擇。
原型食物與加工食品，界線在哪裡？
走進超市或便利商店，你會發現有些食物只是簡單處理過，有些卻複雜到難以看出原料是什麼。為了讓分類更客觀，研究者提出了 NOVA 分類系統，依加工程度把食物分成四類。
第一類：未加工或輕度加工食品
指蔬菜、水果、菇類、蛋、豆類、堅果、新鮮魚肉等直接取自自然的食物。經過清洗、切塊、冷凍、乾燥、烘烤、巴氏殺菌等簡單處理，且沒有額外添加糖、鹽、油的食物，也屬於這一類，例如冷凍青花菜、無調味堅果、無糖無鹽花生醬。
第二類：加工烹調素材
從第一類食物或自然界萃取出來、用來調味或烹調的原料，例如食用油、奶油、蜂蜜、砂糖、鹽、醋。它們通常不單獨當主食，而是搭配其他食材使用。
第三類：加工食品
把第一類與第二類食材組合，目的是增添風味或延長保存，成分通常單純，家裡廚房也做得出來，例如醃漬或罐頭蔬菜、麵包店現做的麵包、傳統起司、糖漬水果、部分醃製肉品。
第四類：超加工食品
這類是工業化配方的產物，原料多半經過高度精製，並加入香料、色素、乳化劑、防腐劑等添加物，成分表往往又長又陌生，設計目標是好吃、好賣、耐放。
台灣常見的超加工食品
- 飲品： 含糖飲料、能量飲料、運動飲料、調味乳、部分手搖飲使用的奶精與調味糖漿
- 零食點心： 洋芋片、餅乾、夾心酥、糖果、即食穀片
- 主食與調理食品： 泡麵、冷凍調理食品、炸雞塊
- 肉類加工品： 熱狗、部分火腿與香腸、肉鬆類加工品
- 蛋白質產品： 部分蛋白棒、代餐粉與植物肉製品
不過要提醒，同一類型的產品配方差異很大，最終仍要回到成分表判斷，不能只看品類。
超加工食品可能如何影響健康？
NOVA 第一到第三類食物多數都能納入均衡飲食，問題主要出在第四類。目前研究與專家討論的方向大致有三個。
1. 營養密度低、容易吃過量。 精製過程常去除纖維與天然結構，食物變得更軟、更好入口，吃得快，飽足訊號還沒跟上就已經吃多了。加上熱量高、營養素少，容易越吃越餓。
2. 血糖波動。 缺乏纖維的精製澱粉與糖消化快，血糖與胰島素容易快速上升，之後又快速下降，可能導致精神起伏與想再吃東西。
3. 添加物與腸道菌相。 有研究指出，常見乳化劑羧甲基纖維素（CMC）在短時間的攝取下，可能改變腸道微生物組成並與飯後腹部不適有關。不過這類研究多半規模有限，在日常飲食量下的長期影響仍需更多證據。
BMJ 上的大型研究彙整指出，超加工食品攝取較高，與心血管代謝疾病、肥胖、心理健康問題及死亡風險增加有關。需要注意的是，這類研究多為觀察性研究，顯示的是「關聯」，不能直接等同因果。
如何看成分表辨識超加工食品？
最實用的方法是翻到包裝背面看成分。以下幾個訊號可以幫你快速判斷：
- 成分很長，而且有很多你在家裡廚房不會用到的名稱
- 出現精製糖漿類（如果糖糖漿、麥芽糊精）、改質澱粉、蛋白質分離物
- 出現乳化劑、人工甜味劑、人工色素或香料
- 前面寫得像天然食材，例如「果汁濃縮液」，實際上是工業加工後的原料
要注意的是，正面包裝上的「低脂」「高蛋白」「天然」等宣稱，並不代表加工程度低，還是要看成分表。
3 個減少超加工食品的實用方法
1. 先調整環境。 超加工食品很容易在壓力大或疲累時讓人失去抵抗力，靠意志力常常撐不住。把家裡和辦公室的零食換成水果、堅果、無糖優格、水煮蛋，讓好選擇成為最方便拿到的選擇。
2. 先換掉最常吃的那一項。 不用一次全改。如果你每天都喝含糖飲料，可以先換成無糖茶或氣泡水；如果早餐習慣吃加工肉品，可以改成蛋或較少添加物的肉類。一次改一項，比一次全改更容易持續。
3. 養成買東西先看成分表的習慣。 成分越簡單、越像食材本身，通常加工程度越低。
常見問題 FAQ
Q1：原型食物和加工食品最大的差別是什麼？
原型食物保持接近自然的狀態，加工食品則經過不同程度的處理，從簡單的冷凍、乾燥，到高度工業化的精製與配方組合都有。
Q2：所有加工食品都不健康嗎？
不是。輕度加工與部分加工食品仍可保有營養價值，也能放進健康飲食。需要多留意的是超加工食品。
Q3：在超市怎麼快速辨識超加工食品？
看成分表。成分又長又難懂，含有精製糖、改質澱粉、蛋白質分離物或多種添加物，通常就偏向超加工。
本文為一般飲食資訊，不能取代專業醫療建議。若有特殊疾病或飲食需求，請諮詢醫師或營養師。
資料來源
1.Dr. Berg Editorial Team. Whole Foods vs. Processed Foods: What’s the Difference? Dr. Berg.
https://www.drberg.com/blog/whole-foods-vs-processed-foods
2.NOVA 食品分類系統相關論述（Public Health Nutrition）
https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/un-decade-ofnutrition-the-nova-food-classification-and-the-trouble-withultraprocessing/2A9776922A28F8F757BDA32C3266AC2A
3.超加工食品與健康風險的彙整研究（BMJ）
https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310
4.乳化劑 CMC 與腸道菌相研究（Gastroenterology）
https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(21)03728-8/fulltext
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